骨盆前傾指的是骨盆偏移是因腰椎受力過度所造成的

骨盆前傾指的是骨盆偏移，是因腰椎受力過度所造成的，其最突出的表現(xiàn)即為臀部后凸。翹臀是許多健身人士夢寐以求的，但骨盆前傾引起的翹臀，實則為“假臀”，需及時予以矯正，以恢復骨盆的正常位置。那么，出現(xiàn)骨盆前傾要如何矯正?有哪些效果較佳的方法?

糾正骨盆前傾的方法有哪些?

一、腹肌訓練

平板支撐是鍛煉腹肌的有效動作，有利于改善骨盆前傾引發(fā)的小腹前凸，糾正骨盆前傾。

平板支撐動作簡單易行，先取俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體呈直角，用腳趾和前臂的力量撐起身體，保持身體挺直，維持一分鐘左右。

二、仰臥抬腿

仰臥抬腿主要用于強化腹部肌群。先平躺在地面，雙手放于身體兩側(cè)，用腹部力量慢慢將腿抬起來，膝蓋微微彎曲，保持腿部與地面垂直，保持15秒，然后雙腿慢慢下放，重復15-20次。注意該過程需保持腹部收緊，以免下背部拱起。該動作不僅可以改善骨盆前傾，還能鍛煉腹肌肌群。

三、橋式

先平躺于地面，膝蓋需肩同寬，雙腿彎曲，以腰、腹部、背肌力量,將臀部夾緊后慢慢上抬,使得大腿、骨盆、腰腹連成直線，在最高點處，身體與地面呈45度角。

保持動作5-10秒，然后放下身體。放下時脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一節(jié)一節(jié)按順序放下。該動作能有效增強臀部、大腿后側(cè)肌群，使得骨盆后傾。

四、弓步跪姿肌肉拉伸

先一腳邁前，前腿屈膝，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，呈弓步跪姿，保持15-30秒，可重復3-5組。此過程中需保持上身直立，全身肌肉也應(yīng)有相應(yīng)的收緊，有助強化核心肌肉的穩(wěn)定性。且該動作能有效拉伸到髂腰肌，有利于恢復肌肉的伸展性和彈性，糾正骨盆前傾

標簽： 骨盆前傾