關(guān)于背闊肌鍛煉方法徒手,背闊肌鍛煉方法這個(gè)問題很多朋友還不知道,今天小六來為大家解答以上的問題,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧!
1、背部肌肉訓(xùn)練 -------------------------------------------------------------------------------- 上背部 立式聳肩 起始姿勢(shì) 身體直立,兩手用正(俯)握法握杠鈴或啞鈴,握距稍寬于肩。
2、 動(dòng)作過程 先讓肩部盡量下傾,兩臂完全不使勁,然后聳起兩肩(主要是收縮斜方?。?,靜止一秒鐘,松下肩,重復(fù)再做。
3、 呼吸方法 聳起肩部時(shí)吸氣,松下時(shí)呼氣。
4、 注意要點(diǎn) 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產(chǎn)生的力量,兩肘不能絲毫彎曲。
5、 -------------------------------------------------------------------------------- 上背部 直立劃船 起始姿勢(shì) 兩腳自然開立,兩手握杠,用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接)。
6、 動(dòng)作過程 把杠鈴徐徐向上拉起,直到橫杠幾乎觸及頦部。
7、靜止一秒鐘,讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直,重復(fù)再做。
8、 呼吸方法 杠鈴上拉時(shí)吸氣,下垂時(shí)呼氣。
9、 注意要點(diǎn) 上拉時(shí)要讓橫杠盡量貼近身體。
10、如握把較寬,杠鈴上提時(shí)讓兩肘尖向上。
11、上拉時(shí)身體不要擺動(dòng)。
12、下垂杠鈴要徐徐而行,最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。
13、 -------------------------------------------------------------------------------- 背闊肌 引體向上 起始姿勢(shì) 兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
14、 動(dòng)作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。
15、靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。
16、然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復(fù)完全下垂,重復(fù)再做。
17、 呼吸方法 將身體往上拉時(shí)吸氣,下垂時(shí)呼氣。
18、 注意要點(diǎn) 上拉時(shí)意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。
19、下垂時(shí)腳不能觸及地面。
20、可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
21、 -------------------------------------------------------------------------------- 背闊肌 坐式下拉吊棍 起始姿勢(shì) 坐在凳上,兩手用寬握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。
22、 動(dòng)作過程 收縮背闊肌,將吊棍盡力往下拉,直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。
23、然后慢慢放松背闊肌,讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
24、 呼吸方法 將吊棍下拉時(shí)吸氣,松回時(shí)呼氣。
25、 注意要點(diǎn) 應(yīng)將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。
26、若坐著的高度不合適,可立著做或跪著做。
27、 -------------------------------------------------------------------------------- 背闊肌 俯身劃船 該動(dòng)作是鍛煉背闊肌的基本動(dòng)作之一,可用杠鈴、啞鈴等來做。
28、用杠鈴時(shí),握距寬時(shí),并上拉到觸及腹部時(shí),對(duì)背闊肌下端有較大鍛煉作用。
29、握距窄,并直接上拉到觸及胸部時(shí),對(duì)背闊肌上部影響較大。
30、若用啞鈴,可左右手交替做或用單個(gè)先練一邊,再練另一邊。
31、 起始姿勢(shì) 屈膝,上體前傾,兩臂直垂握杠,應(yīng)使杠鈴稍離地面。
32、頭不要低垂。
33、 動(dòng)作過程 收縮背闊肌,將上臂上拉,把杠鈴盡量拉高,靜止一秒鐘,讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
34、 呼吸方法 上拉杠鈴時(shí)吸氣,放下時(shí)呼氣。
35、 注意要點(diǎn) 上拉時(shí)要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮,而不是臀部。
36、上拉時(shí),腰要收緊,上體盡量不搖動(dòng),腿部用力,臀部后移,以保持平衡。
37、如做單臂劃船,另一手可撐扶在膝上或凳上 -------------------------------------------------------------------------------- 背闊肌 并握劃船 背闊肌 變化動(dòng)作 起始姿勢(shì) 將橫杠一端套上杠鈴片,讓一端留空,并頂住墻角或用重物壓住。
38、騎跨橫杠,面向重端,站在墊木上,兩膝稍彎,臀部向后移,兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。
39、將重端稍稍拉離地面。
40、兩臂下垂,不要低頭。
41、 動(dòng)作過程 收縮背闊肌,屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。
42、靜止一秒鐘,極力收緊背闊肌。
43、放松背闊肌,讓杠鈴重端徐徐下降。
44、 呼吸方法 上拉時(shí)吸氣,下降時(shí)呼氣。
45、 注意要點(diǎn) 為了盡量用上背闊肌的收縮力,兩手握杠要放松些,以少耗臂力。
46、上體保持不動(dòng),不讓抬高借勁。
47、起拉前,要讓背闊肌完全松開,上拉到最高點(diǎn)時(shí)徹底收縮。
48、胸要挺,腰要收緊,腿要用力下踏,臀部往后移。
49、 -------------------------------------------------------------------------------- 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿勢(shì) 兩腳開立,比肩稍狹。
50、向前屈體,不要屈膝。
51、兩手用正、反握握杠,握距稍寬于肩。
52、勿低頭。
53、 動(dòng)作過程 收縮下背部肌肉,把上體向上向后挺起,兩肩盡量后移。
54、最后,盡力收縮骶棘肌,靜止一秒鐘,再慢慢屈體向前,直到杠鈴片幾乎觸及地面。
55、如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果,兩腳放在墊木上,杠鈴放在地上。
56、 呼吸方法 上拉時(shí)吸氣,放下時(shí)呼氣。
57、 注意要點(diǎn) 兩腿始終直立,膝部勿彎曲。
58、意念要始終在后背部。
59、動(dòng)作平穩(wěn),用大重量,但又切勿過重。
60、切勿突然用大重量。
61、也可屈腿做這個(gè)動(dòng)作,稱為“屈腿硬拉”,對(duì)下背部的鍛煉作用稍小,但有助于鍛煉股四頭肌。
62、 -------------------------------------------------------------------------------- 骶棘肌 超度挺身 起始姿勢(shì) 俯伏在長(zhǎng)凳上,讓上身前滑,直到小腹貼在凳邊。
63、向前屈體,讓上體直向下垂。
64、讓一同伴壓住或坐在小腿上。
65、兩手交叉放在胸前。
66、若要增大抗力,還可抱一杠鈴片在胸前。
67、 動(dòng)作過程 上體盡量向上挺,到最高點(diǎn)時(shí),靜止一秒鐘。
68、然后慢慢回復(fù)。
69、 呼吸方法 上體挺起時(shí)吸氣,前屈時(shí)呼氣。
70、 注意要點(diǎn) 向上挺伸時(shí)應(yīng)盡力收縮骶脊肌,動(dòng)作不要過快。
71、 -------------------------------------------------------------------------------- 骶棘肌 負(fù)重躬身 起始姿勢(shì) 頸后肩負(fù)杠鈴,兩手用寬握距握杠,全身直立。
72、 動(dòng)作過程 慢慢向前屈體躬身,直到上體與地面平行,靜止一秒鐘,身體向上挺起,直到回復(fù)全身直立。
73、 呼吸方法 向前屈體時(shí)吸氣,挺起時(shí)呼氣。
74、 注意要點(diǎn) 屈伸上體時(shí),應(yīng)始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。
75、兩手緊握橫杠,勿使在頸椎上滑動(dòng)。
76、挺起時(shí)有意識(shí)的徹底收縮骶脊肌。
本文分享完畢,希望對(duì)大家有所幫助。
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