對于一些人來說，在已經(jīng)排滿的日程中擠出時間進(jìn)行鍛煉可能是一項艱巨的任務(wù)。其他人可能會更堅持每天早上開始鍛煉，或者全天留出 10 分鐘來補(bǔ)充“運(yùn)動零食”。無論如何，您可能會發(fā)現(xiàn)自己想知道自己真正需要鍛煉多久才能獲得努力的回報。因為，說實話，你的鍛煉時間很寶貴，你不希望所有這些俯臥撐都被浪費(fèi)了!好吧，興奮吧，因為《歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志》上發(fā)表的一項2023 年研究揭示了您需要鍛煉才能看到結(jié)果的新“神奇數(shù)字” ——而且它比您想象的要低。
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如果您想增強(qiáng)肌肉力量，埃迪斯科文大學(xué) (ECU) 的研究人員發(fā)現(xiàn)，每周鍛煉三天很可能是新的“金票”數(shù)字。您沒聽錯，您不需要每周 7 天花無數(shù)個小時在健身房舉重來鍛煉自己(和您的肌肉!)。此外，這肯定會導(dǎo)致倦怠。
為了找到這些結(jié)果，ECU 研究人員讓參與者完成一次三秒最大偏心二頭肌收縮，這類似于將重物(例如啞鈴)從彎曲的手臂逐漸降低到伸展的手臂。參與者被分為兩組：第一組必須每周進(jìn)行兩次三秒收縮練習(xí)，第二組必須每周完成三天練習(xí)。四個星期后，研究人員觀察了兩組的二頭肌力量。每周完成鍛煉兩天的人沒有經(jīng)歷任何實質(zhì)性的變化，但每周完成鍛煉三天的小組的向心力量和離心力量都有明顯的提高。從本質(zhì)上講，每周鍛煉三天的組的肌肉力量有更大的增加。
該研究的首席科學(xué)家 Ken Nosaka 在一份新聞稿中解釋說，這些發(fā)現(xiàn)有助于增強(qiáng)我們對人體對運(yùn)動的反應(yīng)的理解，以及個人如何在自己的鍛煉中使用這些有益的、新發(fā)現(xiàn)的知識。“我們之前的研究表明，定期、較短的鍛煉比一周內(nèi)一到兩次大型訓(xùn)練更有益。現(xiàn)在，我們更清楚地知道臨界點在哪里，你開始從如此少量的鍛煉中看到有意義的好處， ”野坂解釋道。“這些新結(jié)果表明，每周至少需要三天，至少對于單次三秒離心收縮訓(xùn)練來說是這樣。”
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