酮類的健康脂肪及其使用方法

生酮或酮飲食脂肪含量高，碳水化合物含量低。但是，某些類型的脂肪會帶來健康風(fēng)險(xiǎn)，包括心臟病。酮的健康脂肪包括橄欖油，鱷梨油，堅(jiān)果和種子。

酮飲食的人每天需要從脂肪中攝取55%至60%的卡路里，才能保持酮癥。這意味著每天消耗2,000卡路里的人每天需要大約122–133克(g)的脂肪。

酮類的健康脂肪及其使用方法

在本文中，我們將研究飲食中包括的更健康的脂肪以及應(yīng)限制哪些脂肪。

酮的健康脂肪

許多研究人員仍在爭論不同脂肪的健康風(fēng)險(xiǎn)和益處。

《2015-2020年美國人飲食指南》建議限制飽和脂肪的來源，例如紅肉，黃油和奶制品，因?yàn)樗鼈兣c心臟病有關(guān)。

但是，2016年的薈萃分析表明，黃油與死亡率，心血管疾病和糖尿病的關(guān)系很小。

顯然，不飽和脂肪對健康有積極影響。2016年，研究人員調(diào)查了一項(xiàng)追蹤人口達(dá)三十年的大型人口研究。他們發(fā)現(xiàn)食用大量不飽和脂肪與較低的死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

根據(jù)哈佛醫(yī)學(xué)院的數(shù)據(jù)，含有不飽和脂肪的食物包括：

鱷梨和鱷梨油

堅(jiān)果，例如核桃，夏威夷果，杏仁和巴西堅(jiān)果

種子，例如亞麻和南瓜種子

油性魚，例如鮭魚，金槍魚，an魚和沙丁魚

橄欖和橄欖油

這些都是服用酮飲食的人的健康脂肪來源。

盡管椰子油是飽和脂肪的來源，但它也具有一定的健康益處。一個(gè)2018的研究表明，椰子油比橄欖油和黃油升高高密度脂蛋白(HDL)，還是不錯(cuò)的，膽固醇。這種膽固醇可以預(yù)防心臟病。

避免脂肪

反式脂肪

標(biāo)準(zhǔn)美式飲食中的大多數(shù)反式脂肪都來自氫化作用，氫化作用會將油變成固體，并防止油酸敗。這是制造商用來制造人造黃油的方式。

但是，2015年，美國食品藥品監(jiān)督管理局(FDA)禁止制造商在食品中添加反式脂肪，因?yàn)樗鼈儗】禑o益，并會增加血液中低密度脂蛋白(LDL)或不良膽固醇的水平，同時(shí)降低良好膽固醇的水平。這會增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

以前，美國的制造商在許多加工食品中都添加了反式脂肪。根據(jù)疾病預(yù)防控制中心(CDC)的統(tǒng)計(jì)，食品包括：

油炸食品

小吃，例如微波爐爆米花

冷凍比薩

焙烤食品

即用型糖霜

咖啡奶精

反式脂肪確實(shí)會在動(dòng)物脂肪中少量自然生成。自從人們開始馴養(yǎng)動(dòng)物作為食物以來，它們就一直處于食物鏈中。幾乎沒有證據(jù)表明天然反式脂肪是有害的。

一些肉制品

許多采用酮飲食的人旨在通過食用肉類產(chǎn)品達(dá)到脂肪和蛋白質(zhì)的比例。但是，除了飽和脂肪的潛在風(fēng)險(xiǎn)外，某些肉類產(chǎn)品還有缺點(diǎn)。

根據(jù)2018年的一項(xiàng)分析，高溫烹飪?nèi)忸悤a(chǎn)生致癌物，這些致癌物與癌癥有關(guān)。此外，熏肉，香腸和火腿等加工肉可能含有更高含量的潛在致癌物。

在酮飲食上吃肉時(shí)，最好：

吃鮮肉而不是加工肉

蒸，煮或燉肉，而不要燒烤或燒烤

選擇草食肉而不是谷物食，因?yàn)?010年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)它含有更多的omega-3

吃白肉，例如雞肉和火雞

一個(gè)2019的研究表明，人們誰吃1牛肉每天供應(yīng)有與心臟疾病不是誰吃了不少的白肉或植物蛋白為基礎(chǔ)的人的化學(xué)的三倍水平。

如何在酮飲食上攝取足夠的脂肪

開始酮飲食的人可能很難吃所需量的脂肪。膳食計(jì)劃可以幫助確保一個(gè)人每天攝入足夠的脂肪。

一個(gè)人可以通過以下方式在飲食中添加更多脂肪：

在熱飲中添加脂肪：有人可以在咖啡，抹茶，綠茶或熱巧克力等熱飲中添加黃油或椰子油。

以蔬菜為媒介：在低碳水化合物蔬菜(例如西蘭花，西葫蘆或芹菜)中添加高脂肪的調(diào)味料或蘸醬，可以制成高脂肪的零食或小菜。包含橄欖油或鱷梨油的色拉調(diào)味品還可為低碳水化合物的色拉增添風(fēng)味。

制造脂肪炸彈：脂肪炸彈是高脂肪，低碳水化合物的球形點(diǎn)心。在線上有很多以椰子或堅(jiān)果黃油為基礎(chǔ)的炸彈食譜。一個(gè)人可以冷凍炸彈，并在需要時(shí)食用。

吃油性魚類：鮭魚或金槍魚等油性魚類比鱈魚或黑線鱈等白色魚類所含的健康脂肪更多。

選擇高脂肪的肉塊：一些肉塊比其他肉塊含有更多的脂肪。留著皮膚吃家禽是增加膳食中脂肪含量的一種方法。

吃高脂肪的零食：橄欖，水煮蛋，堅(jiān)果和鱷梨是含有脂肪的便攜式零食。一個(gè)人可以將它們裝在袋子里，隨時(shí)隨地吃。

如果某人在酮飲食中攝入的脂肪不足，則他們可能不會留在酮癥中。

標(biāo)簽： 酮類健康