不同形式的運(yùn)動卻因供能方式不同

來源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

說起運(yùn)動，有的人喜歡健步走、跳舞或瑜伽，而有的人則喜歡舉啞鈴、玩器械……看似都在動，但這些不同形式的運(yùn)動卻因“供能方式”不同，有著“有氧”與“無氧”之分。

“‘有氧運(yùn)動’和‘無氧運(yùn)動’雖只有一字之差，卻截然不同。”北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院教授周越介紹說，運(yùn)動好比是汽車的發(fā)動機(jī)，需要燃料提供能量。而人體的主要供能來源就是脂肪、糖類和蛋白質(zhì)。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度比較低時(shí)，耗能相對較小，氧氣有時(shí)間被輸送到組織細(xì)胞中進(jìn)行代謝(也稱“有氧代謝”)，通過燃燒脂肪滿足人體能量需要，這種運(yùn)動就是有氧運(yùn)動。通常，能長時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動都是有氧運(yùn)動，如健步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、瑜伽、打球等。相反，當(dāng)運(yùn)動非常劇烈，或是急速爆發(fā)時(shí)，如舉重、百米沖刺、短跑、摔跤、投擲、肌肉器械訓(xùn)練等，機(jī)體在瞬間需要消耗大量能量，而氧氣此時(shí)來不及到達(dá)細(xì)胞中參與燃燒，有氧代謝很難滿足身體強(qiáng)大的耗能需求，于是體內(nèi)的糖就會進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量進(jìn)行補(bǔ)充，這種狀態(tài)下的運(yùn)動就是無氧運(yùn)動。換句話說，無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動。

周越說，有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動供能形式雖有所不同，卻各有鍛煉優(yōu)勢。有氧運(yùn)動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，有利于血糖、血脂的控制;無氧運(yùn)動則能鍛煉肌肉力量和增加肌肉圍度，可預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能增強(qiáng)心肺功能。

有氧運(yùn)動十大好處

老癡風(fēng)險(xiǎn)低。瑞典哥德堡大學(xué)薩爾格學(xué)院的一項(xiàng)研究顯示，中年時(shí)期做有氧運(yùn)動多的女性，40年后患老年癡呆癥的可能性降低88%。

抗衰老。英國倫敦大學(xué)將125名年齡在55~79歲之間的業(yè)余自行車運(yùn)動員與75名年齡相仿、但極少運(yùn)動的人對比發(fā)現(xiàn)，騎車的人免疫系統(tǒng)更能承受老化風(fēng)險(xiǎn)。

肌肉更健壯。發(fā)表在美國《體育與運(yùn)動科學(xué)評論》上的一項(xiàng)研究顯示，從事每周4次、每次45分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

防止心臟損傷。發(fā)表在美國《循環(huán)》雜志的一項(xiàng)研究顯示，從事高強(qiáng)度有氧運(yùn)動能讓左心室功能明顯提高，有助于防止心臟主動脈硬化。

促進(jìn)腸道健康。有氧運(yùn)動能改變腸道微生物組成，這些微生物可對炎癥發(fā)揮作用，而炎癥是腸道疾病的早期預(yù)警信號。

改善膽固醇水平。英國格林威治大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動能降低低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，從而降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

預(yù)防糖尿病。中日友好醫(yī)院的內(nèi)分泌學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天從事20分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動能將糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)減半，因?yàn)樗淖兞松眢w使用血糖的方式。

改善皮膚。加拿大麥克馬斯特大學(xué)研究者稱，經(jīng)常從事有氧運(yùn)動的中年人皮膚看起來更健康、更年輕。

減輕抑郁。德國柏林自由大學(xué)的運(yùn)動科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)重抑郁癥患者每天花30分鐘跑步，持續(xù)10天后，抑郁癥狀得到明顯減輕。

增強(qiáng)記憶。荷蘭馬斯特里赫特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有輕度認(rèn)知障礙的老年女性每周進(jìn)行2次有氧運(yùn)動(散步和游泳)，其大腦中與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)的海馬體體積明顯增大，記憶力增強(qiáng)。

無氧運(yùn)動有四大好處

1.降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)

無氧運(yùn)動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻(xiàn)很大，其中有氧訓(xùn)練對骨密度增大效果不大，而屬于無氧運(yùn)動的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

2.提高身體免疫力

運(yùn)動過后，損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運(yùn)動，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運(yùn)動時(shí)”，而是體現(xiàn)在“運(yùn)動后”，達(dá)到即使不運(yùn)動，也在“減肥”的效果。

3.降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)

無氧運(yùn)動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。人的握力提高每10%，疾病風(fēng)險(xiǎn)就會降低30%，相比之下，這方面有氧運(yùn)動相形見絀。

4.鍛煉肌肉

無氧運(yùn)動速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運(yùn)動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強(qiáng)壯的運(yùn)動方式。

有氧無氧因人而選

需要提醒的是，有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動并沒有絕對界限。人在鍛煉時(shí)，不會從一種代謝狀態(tài)突然轉(zhuǎn)換到另一種狀態(tài)，多數(shù)情況下兩者是重疊存在的，只不過強(qiáng)度小時(shí)多為有氧代謝主導(dǎo)，強(qiáng)度大時(shí)多為無氧代謝主導(dǎo)。盡管如此，想要獲得最佳健身效果、避免運(yùn)動損傷，不同年齡階段的人在運(yùn)動方式的選擇上應(yīng)有所側(cè)重。

青少年：該年齡段的孩子正處在身體發(fā)育階段，光靠體育課很難滿足鍛煉量，建議每天至少做夠60分鐘的身體活動，以有氧、無氧運(yùn)動結(jié)合為主。

國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所的魯智勇也表示，按照青少年的身體的發(fā)展規(guī)律來說，6-14歲是耐力素質(zhì)發(fā)展的敏感期。這個(gè)時(shí)期的運(yùn)動主要以耐力運(yùn)動為主，一般孩子在學(xué)會獨(dú)立行走后，就可以訓(xùn)練其耐力素質(zhì)。有研究報(bào)道，世界范圍內(nèi)，14歲以下的孩子中跑得最快的，馬拉松成績能跑到3小時(shí)以內(nèi)。因此，耐力素質(zhì)的訓(xùn)練有利于孩子生長發(fā)育，且能使他們達(dá)到較高的運(yùn)動水平。但14歲以下的未成年人不應(yīng)過早進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)槿说男难芟到y(tǒng)發(fā)育完善要到14歲以后，14歲之前如果過多訓(xùn)練力量，容易導(dǎo)致心血管系統(tǒng)的損傷，從而對以后的生長發(fā)育不利。

14-28歲是一個(gè)特殊的年齡段，因?yàn)檫@是人體的生長發(fā)育期。全身骨骼及肌肉系統(tǒng)正處于一個(gè)逐漸強(qiáng)壯的過程。這時(shí)候如果給身體相應(yīng)的良性刺激，人體生長發(fā)育的會更快，同時(shí)強(qiáng)度也更大、更結(jié)實(shí)。所以，這個(gè)階段對于青年運(yùn)動員來說，沒有必要限制運(yùn)動項(xiàng)目，在他能力所及的范圍內(nèi)，盡量培養(yǎng)他的興趣愛好，比如球類運(yùn)動、跑跳運(yùn)動都可以。

中壯年：成年人工作忙碌，運(yùn)動時(shí)間少，但建議每周至少完成150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。如果身體條件允許，可在此基礎(chǔ)上，每周增加1~2次肌肉器械訓(xùn)練。

魯智勇表示，28歲之后，人體骨骼系統(tǒng)已經(jīng)發(fā)育完成，如內(nèi)臟系統(tǒng)等等發(fā)育都很完善。這時(shí)候是人體發(fā)育比較旺盛的階段。在這個(gè)階段，對運(yùn)動項(xiàng)目的選擇可以很豐富，宜選擇有氧運(yùn)動，不同個(gè)體可根據(jù)自己的個(gè)人能力，選擇跑步或游泳等項(xiàng)目。但是，也可以根據(jù)社會交往的需要，選擇一些球類運(yùn)動，例如籃球、足球，這些都有益于身心。

老年人：年齡大了，身體各項(xiàng)機(jī)能下降，運(yùn)動更加困難，但還是應(yīng)堅(jiān)持每周3~5次的鍛煉，以有氧運(yùn)動為主;活動能力較差或有慢性病的老年人，可選擇相對溫和的鍛煉，如健步走、打太極等。此外，還要注意做一些能鍛煉平衡能力和防跌倒的活動，如游泳、跳舞等。

魯智勇表示，對于50歲以上的中老年體育愛好者，在項(xiàng)目選擇時(shí)要慎重。因?yàn)檫@時(shí)人體的心肺功能、身體肌肉力量都處于下降期。對于項(xiàng)目的選擇一定要考慮到今后的可持續(xù)發(fā)展，所以項(xiàng)目的選擇盡量以快走、慢跑或是游泳為宜。其次，一些活動量較小的運(yùn)動項(xiàng)目，比如臺球、高爾夫球、門球等，都適合老人做有氧運(yùn)動，既能促進(jìn)心肺，又能保持肌肉力量處于一定的刺激狀態(tài)下，有益身心。

十個(gè)方法讓運(yùn)動堅(jiān)持下去

1.騎自行車上班。這讓人們不必單獨(dú)抽出整塊的時(shí)間鍛煉，減輕負(fù)擔(dān)。

2.設(shè)定每日目標(biāo)。美國“健身愛好者”網(wǎng)站調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近60%的人新年制訂的健身計(jì)劃以失敗告終，他們往往制定長期計(jì)劃，一旦沒有完成就失去了信心。運(yùn)動最好設(shè)定每日具體目標(biāo)，如5分鐘俯臥撐等。

3.參加運(yùn)動俱樂部?？稍黾咏挥褭C(jī)會，朋友間的鼓勵(lì)支持對堅(jiān)持運(yùn)動十分關(guān)鍵。

4.試試可穿戴設(shè)備。此類設(shè)備及手機(jī)軟件讓運(yùn)動具體量化，更為直觀。還可根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整，幫助選擇最佳計(jì)劃，有益于堅(jiān)持下去。

5.嘗試“探險(xiǎn)”運(yùn)動。周末時(shí)參加徒步遠(yuǎn)行、游泳、漂流、山地自行車等“刺激”性運(yùn)動，這些從未經(jīng)歷過的“探險(xiǎn)”有助于增強(qiáng)運(yùn)動的趣味性。

6.尋找運(yùn)動伙伴。美國斯坦福大學(xué)新研究表明，與分開運(yùn)動的夫妻相比，一起鍛煉的夫妻運(yùn)動量增加78%。無論是伴侶、家人或朋友，結(jié)伴運(yùn)動都更有趣，也更可能堅(jiān)持。

7.把運(yùn)動當(dāng)游戲。這讓人們能保持運(yùn)動動機(jī)，趣味性也大大增強(qiáng)。如記錄運(yùn)動時(shí)間及強(qiáng)度等數(shù)字，逐日進(jìn)行比較，就能增強(qiáng)“游戲感”。

8.多一些變化。美國蓋洛普咨詢公司調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2015年，55%的美國人經(jīng)常鍛煉，原因之一是當(dāng)年火爆上市的可穿戴設(shè)備改變了傳統(tǒng)的運(yùn)動方式和運(yùn)動觀念。運(yùn)動形式和運(yùn)動量都應(yīng)多樣化，而非雷打不動的“每天跑步多遠(yuǎn)或舉重多少次”。

9.求助私人教練。個(gè)性化指導(dǎo)對于保持運(yùn)動的科學(xué)性和持久性很關(guān)鍵。私人教練會根據(jù)你的身體素質(zhì)等指標(biāo)，研究出能使效能最大化的鍛煉計(jì)劃。

10.獎(jiǎng)勵(lì)自己。偶爾來點(diǎn)“半工半玩”式的運(yùn)動，如騎自行車去參觀啤酒廠或跑步去烤肉店，并適當(dāng)來點(diǎn)獎(jiǎng)賞等，能鼓勵(lì)自己愛上運(yùn)動。

標(biāo)簽： 運(yùn)動