來源:羊城晚報
科學運動應該貫穿人的一生。不同人生階段,運動都會帶來不同的益處。
“值得提醒的是,中青年反而是最應加強科學運動的人群。”廣東省人民醫(yī)院體檢中心骨科副主任醫(yī)師侯曉東表示,許多人年紀輕輕就被檢驗出“三高”、腫瘤指標物偏高等情況,身體的衰老進程已經(jīng)超過了實際年齡。侯曉東表示,通過建立科學的生活、運動習慣,可以令各類健康風險大為降低。
不同年齡,有何不同運動重點和科學運動方案?以下詳細分析。
青少年時期(12-18歲)
運動重點:促進平衡感、運動協(xié)調(diào)能力發(fā)展,促進肌肉正常發(fā)育
運動方案:多樣化,建立運動習慣
此時是骨骼、肌肉和智力發(fā)育的突飛猛進階段,要讓青少年接觸多樣化運動,培養(yǎng)一兩項運動愛好,形成終生受益的運動習慣。也有利于青春期之后在進行更高強度的抗阻訓練,增加肌肉強度和肌耐力。但侯曉東提醒,此時若非經(jīng)專業(yè)訓練,不要過早進行如馬拉松等過度消耗體能挑戰(zhàn)身體極限的運動,以免拔苗助長。
青年奮斗時期(18-35歲)
運動重點:促進心肺功能,增加肌耐力和爆發(fā)力,保持關節(jié)靈活性
運動方案:增加運動強度,可加強力量訓練,多進行團體運動
這一時期是人生重要的奮斗階段,許多年輕人未必能保持每天定時運動,可改為每周運動兩三次。延續(xù)青少年時期的運動愛好,提升技戰(zhàn)術(shù)和相關訓練。這樣既能提高運動競技水平,也會在身體獲益的同時促進心理健康。例如喜歡長跑的人會增加核心訓練、本體感覺訓練,喜歡球類運動的會增加力量練習和協(xié)調(diào)功能訓練。
由于工作壓力變大,此階段時可多進行團體運動,如籃球、足球、羽毛球等,鍛煉體能之余,也能增強團隊協(xié)作能力和自信心,舒緩精神壓力。
但在劇烈運動前一定要充分熱身,運動中避免肌肉、肌腱和關節(jié)的損傷。
中青年時期(35-50歲)
運動重點:預防肥胖,保持健康體脂比和肌肉量,保持心肺功能
運動方案:分時段、多次運動,減低高強度運動占比
這個年齡層工作家庭壓力大,通過堅持健康生活方式和科學運動,預防向心型肥胖,改善睡眠,緩解壓力,促進新陳代謝,減低各種慢病的發(fā)生。
此年齡階段主要是運動習慣的維持,建議分時段、多次運動,降低高強度無氧運動占比,增加舒緩的有氧運動。以運動后第二天無明顯疲勞感,衡量運動是否過量。運動時可同時監(jiān)測心率,達到靶心率強度運動效率最佳,而非一味追求高強度,或毫無強度的運動。
運動方式上,可選擇針對性的核心肌群訓練;減少軀干部脂肪沉積,維持四肢肌肉力量。運動時注意避免關節(jié)過度磨損。
中年后期(50-65歲)
運動重點:強調(diào)運動安全,防止肌肉萎縮,注意保護關節(jié)
運動方案:減少對抗性運動,可進行增強小關節(jié)靈敏性的運動
度過了家庭工作的“多事之秋”后,這階段人們對自己身體更為了解,此時運動要持久、安全,減少對抗性,避免受傷造成的痛苦和運動中斷。太極拳、八段錦等較舒緩有氧運動,有助于改善關節(jié)的活動度;乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運動,也可增加手腦協(xié)調(diào)性、靈敏性。
老年期(65歲以上)
運動重點:防止退化
運動方案:興趣為主,體力為限,單人或小團體運動
這個年齡層十分關注自身健康,此時與老伴或朋友,進行雙人或小團體運動最合適不過,既能互相督促,又有安全照看保障??稍隗w力支撐限度內(nèi),以興趣為主,愉悅地進行運動。
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