有網(wǎng)友問(wèn)我,能不能講一下如何健康地熬夜,我先明確地回復(fù)一下,熬夜不可能健康,所以這次我來(lái)聊聊:熬夜后如何科學(xué)恢復(fù)避免猝死。
我說(shuō)的熬夜不是晚睡晚起,而是晚睡依然要按時(shí)上班的社畜們。
我相信996的小姐姐最清楚熬夜有多難,一宿下來(lái)皮膚出油長(zhǎng)痘,有黑眼圈、眼袋、脫發(fā),買多少急救面膜都救不了;身體瘦素、皮質(zhì)醇、生長(zhǎng)激素、胰島素出現(xiàn)異常,簡(jiǎn)單地說(shuō)就是內(nèi)分泌失調(diào)引起變胖,吃什么減肥藥都減不了。
而且最要命的就是熬夜還會(huì)導(dǎo)致注意力不集中、記憶、判斷、決策等能力下降,會(huì)變笨。這些傷害即使不用研究都能證明,只要熬上一夜,照照鏡子你就一清二楚。
我本人也是這其中的一員。出診、值班、做科研還要抽時(shí)間更新快手做科普,每天爬上床都基本上是晚上一兩點(diǎn),早上七點(diǎn)又要爬起來(lái),作為風(fēng)濕免疫科的醫(yī)生,我深知熬夜的危害。
英國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)2012年發(fā)表的論文,匯總了34項(xiàng)大型研究中200萬(wàn)人的數(shù)據(jù),結(jié)果表明,工作中涉及輪夜班的人群中,中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加5%,心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)增加23%。
因?yàn)殚L(zhǎng)期熬夜,血壓、心率調(diào)節(jié)均會(huì)呈現(xiàn)出較高負(fù)荷的態(tài)勢(shì),血管收縮和免疫功能的調(diào)節(jié)也會(huì)出現(xiàn)異常。
我相信不用研究,熬夜之后焦慮感和不舒服也會(huì)讓你知道成年人有多難。但懂得再多,只會(huì)變成擔(dān)驚受怕地熬夜。
我今天就跟你聊聊怎樣熬夜才科學(xué)。
養(yǎng)生解不了熬夜的“毒”
首先,別隨隨便便養(yǎng)生。我知道這已經(jīng)不再是中老年人的專用詞,年輕人創(chuàng)造了自己特有的養(yǎng)生模式:熬最深的夜,護(hù)最貴的膚,吃最便宜的外賣,卻在養(yǎng)生保健食品上砸重金,先透支身體再自救還被稱為朋克養(yǎng)生。
朋克的你,睡前花掉大量的時(shí)間泡腳按摩敷臉,但其實(shí)熬夜過(guò)后皮膚比較脆弱,免疫力降低,這時(shí)候護(hù)膚反而容易過(guò)敏;而說(shuō)到保健品,美白口服液、阿膠、葡萄籽、膠原蛋白、人工復(fù)合維生素、護(hù)眼丸……你們?cè)?jīng)羨慕妒忌的吳昕每天連嗑九種保健食品,后來(lái)去醫(yī)院檢查身體,被醫(yī)生診斷為肝損傷。
如果爆肝就是朋克的方式,那么你太不懂朋克了。這里要弄清一個(gè)定義:保健品是沒(méi)有治療作用的。
根據(jù)國(guó)標(biāo)GB16740-2014《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 保健食品》第2.1條的定義,保健品是“聲稱并具有特定保健功能或者以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)為目的的食品。即適用于特定人群食用,具有調(diào)節(jié)機(jī)體功能,不以治療疾病為目的,并且對(duì)人體不產(chǎn)生任何急性、亞急性或慢性危害的食品”。
這些帶雙引號(hào)的食品都需要經(jīng)過(guò)肝臟的代謝過(guò)程才能被人體吸收,本來(lái)熬夜就影響肝功能的正常運(yùn)作,吃保健品只會(huì)增加肝的負(fù)荷。
所以除非經(jīng)過(guò)檢查確認(rèn)缺乏某種、某些營(yíng)養(yǎng)素的人群需要在醫(yī)生指導(dǎo)下特別補(bǔ)充外,一般人根本沒(méi)必要,好好吃飯就足夠。
何醫(yī)生在后面會(huì)給你貼一張圖說(shuō)明保健品、食品與藥品的差別,聰明的你一定要Mark!
很多人熬夜并不熬得心安理得,比如掛著黑眼圈爬熱榜的新媒體人,比如一年三百六十五天無(wú)休直播的網(wǎng)紅們,又或者沒(méi)日沒(méi)夜照顧著寶寶的媽媽們,努力不是錯(cuò),但是我們經(jīng)常在焦慮中熬夜,又在熬夜中焦慮。
2019年10月《細(xì)胞》雜志一篇論文發(fā)現(xiàn),睡眠不足,會(huì)出現(xiàn)免疫力下降,這時(shí)免疫細(xì)胞會(huì)釋放一種叫作“黃嘌呤”的化學(xué)物質(zhì)。這種物質(zhì)進(jìn)入大腦后,可以刺激專門負(fù)責(zé)處理危險(xiǎn)和恐懼的大腦杏仁核,產(chǎn)生焦慮情緒。
保健品幫不了你,如果一定要熬夜,那就要熬得“放心”。
遇到必須要熬的夜,怎么辦?
作為一名朋克醫(yī)生,遇到了必須熬的夜,我肯定不會(huì)勸你早點(diǎn)上床睡覺(jué)。如果你剛好通了一宵,現(xiàn)在只想回去睡個(gè)好覺(jué),但一個(gè)小時(shí)后你必須上班,還有一整天的工作,首先你別急著睡,因?yàn)槲覀兊乃咧芷谑?0分鐘,如果你只睡上個(gè)10分鐘半小時(shí)的,對(duì)補(bǔ)眠沒(méi)有幫助。
先吃個(gè)早餐吧,研究表明起床之后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食,能改善你的情緒并提高認(rèn)知能力,但別吃甜的,糖分會(huì)讓你感到疲憊,吃點(diǎn)谷物和蛋白質(zhì),比如燕麥和雞蛋白,如果你喜歡咖啡,喝一杯就夠了。
標(biāo)簽: 熬夜
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