來源:健康報
藥補不如食補,中國人更喜歡膳食療法。但是,很多人食補的方法不正確,特別是在補鐵方面,很多人走入了誤區(qū)。下面跟您說說如何正確補鐵。
菠菜、蛋黃補鐵是誤區(qū)
一提到菠菜,很多人馬上想到它補鐵、補血的功效,很多家長還會給孩子“投喂”大量菠菜。但是,菠菜補血這個說法并不準確。
1870年,德國有一位叫Wolf的科學(xué)家,專門測算了菠菜的鐵含量,但在計算時犯了一個“低級錯誤”——向右錯移了一位小數(shù)點。這之后糾正過錯誤,但糾正錯誤的聲音遠遠小于犯錯誤時的聲勢,直到100多年后的今天,人們?nèi)匀徽J為菠菜含鐵量非常高,體內(nèi)缺鐵應(yīng)該多吃菠菜。
事實上,菠菜與其他綠葉蔬菜一樣,含鐵量不高,所含的鐵是植物性鐵(非血色素性鐵),這種鐵的吸收率很低。所以菠菜在補鐵方面沒什么特長,而補鐵和補血是一回事,所以菠菜的補血功效也非常有限。
很多家長用雞蛋黃給孩子補鐵,其實蛋黃并不適合給孩子補鐵。雞蛋黃中一種叫作卵黃高磷蛋白的物質(zhì)抑制鐵吸收,因而蛋黃中的鐵吸收率只有3%,遠不如動物肝臟、紅肉等食物的補鐵效果好。
吃動物內(nèi)臟補鐵最好
不同食物補鐵的效率差距非常大。比如上面提到的菠菜里含的是植物性鐵,吸收效率可能只有1%~2%;豬肝里含的是血色素性鐵,鐵的吸收效率是20%~30%,因此食用動物性食品補鐵效果最好。中國營養(yǎng)協(xié)會推薦男性每日鐵的適宜攝入量為12毫克,女性為14毫克,動物性食物中每百克含鐵的毫克量是:瘦豬肉3、豬血8.7、雞肝12、豬肝22.6、鴨肝23、雞血25。
動物內(nèi)臟中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素A和微量元素鐵,但動物內(nèi)臟類食物并不是所有人都適合吃。動物內(nèi)臟中的膽固醇和飽和性脂肪含量很高,是引發(fā)心血管疾病的“殺手”,因而“三高”患者不宜吃動物內(nèi)臟。如果為了補充蛋白質(zhì)而食用內(nèi)臟,可以換成魚;如果為了補充維生素A,可以吃胡蘿卜等;如果是為了補充鐵元素,那么只能選動物內(nèi)臟或紅肉、豬血、鴨血等食物。
補鐵可以遵循下面原則。首先,缺鐵性貧血患者要去除病因,接受正規(guī)治療。其次,糾正不良的飲食習(xí)慣,如偏食、挑食等,每周飲食中應(yīng)有動物內(nèi)臟,如肝、腎等,或常吃動物的血制品,如豬血、雞血、鴨血等,血液中的血紅素鐵可直接被腸道吸收,不受食物中草酸、植酸等的影響。第三,補充優(yōu)質(zhì)蛋白,如雞蛋清、牛奶、瘦肉等,這樣既可促進鐵吸收,又為人體合成血紅蛋白提供必需的材料。銅可促進鐵的吸收,可適當(dāng)增加含銅較多的食物,如海鮮、豆類等。
另外,膳食纖維不要過量攝入,過高的纖維影響微量元素(其中包括鐵)的吸收。同時,少喝濃茶和咖啡,以免妨礙鐵的吸收。貧血癥狀嚴重者可補充鐵劑,常用的鐵劑有硫酸亞鐵、枸櫞酸鐵、富馬酸鐵、葡萄糖酸鐵或琥珀酸亞鐵等,同時服用維生素C可以促進吸收。但是,補充鐵劑應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進行,以免過量發(fā)生中毒。(王璐整理)
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嬰幼兒為何會缺鐵
小兒營養(yǎng)性貧血是兒童期的常見病,它不僅影響兒童的正常生長發(fā)育,還是各種感染性疾病的誘因。在兒童貧血病例中營養(yǎng)性貧血占主要位置,而缺鐵性貧血就是常見的營養(yǎng)性貧血之一。
嬰兒從母體獲得的鐵會在6個月內(nèi)用完,如6~8個月時添加輔食的種類和數(shù)量沒有達到嬰兒生長發(fā)育所需的量,就不能夠攝取足夠的鐵,缺鐵癥狀往往在9~12個月時出現(xiàn)。
嬰兒生長發(fā)育越快,機體需要的鐵也越多。母乳及動物乳汁中含鐵量均不高,但母乳中鐵的吸收率可高達50%,因此吃母乳的小孩較少發(fā)生缺鐵性貧血。而牛、羊奶中鐵的含量比人乳低,吸收率僅在10%以下。所以完全用牛奶或羊奶喂養(yǎng)的寶寶,從6個月到2歲之內(nèi)患缺鐵性貧血的概率達76%。如果不能按時給嬰兒增添各種輔食,勢必造成嬰兒營養(yǎng)性貧血。
但是,嬰兒輔食也不能添加過早。早期添加淀粉類食物,谷物中的植酸會與鐵結(jié)合,影響鐵的吸收;過早添加水果和蔬菜類食物,其中的纖維和草酸會干擾母乳中鐵的生物效價。因而只要母乳充足,就不要過早添加這類輔食。建議嬰兒從4~5個月起添加含鐵質(zhì)食品,如蛋黃、肝、肉類、綠葉菜等。
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