關(guān)于疫情在家鍛煉身體作文,在家鍛煉身體的最好方法這個(gè)問題很多朋友還不知道,今天小六來為大家解答以上的問題,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧!
1、..土豆網(wǎng)上有一教學(xué)片子《男子健美》(共3集)講的就是器械健身你參考一下 一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食),練(訓(xùn)練),睡(睡眠)三個(gè)方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個(gè)主要部分組成。
2、有鑒于此,本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是:開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
3、力量訓(xùn)練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。
4、 訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次,隔天進(jìn)行,每次1小時(shí)左右,練全身,每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作,括號(hào)里的動(dòng)作備用,一個(gè)動(dòng)作3組,每組8-12次,動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時(shí)呼氣,放松時(shí)吸氣,動(dòng)作要穩(wěn)要慢。
5、必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大,從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。
6、使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。
7、這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。
8、因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。
9、做動(dòng)作時(shí),無論是舉起還是放下,都要控制好動(dòng)作,這樣就可以集中用力,避免借力。
10、 飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。
11、每日食譜為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
12、3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
13、饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。
14、蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
15、睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時(shí),中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。
16、對(duì)了,訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段,因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
17、最后祝您早日健身成功!增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
18、1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。
19、比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。
20、研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。
21、可見,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
22、 2. 多組數(shù):什么時(shí)候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長肌肉。
23、必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。
24、一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
25、 3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。
26、這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。
27、不過,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
28、 4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激更深。
29、特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。
30、很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
31、 5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。
32、要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。
33、“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。
34、鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。
35、 6. 念動(dòng)一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。
36、練某一動(dòng)作時(shí),就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。
37、例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
38、 7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。
39、它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí),保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。
40、我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí),數(shù)1~6,再放下來。
41、 8. 持續(xù)緊張:應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達(dá)到徹底力竭。
42、 9. 組間放松:每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。
43、這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
44、 10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。
45、有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢。
46、建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。
47、這一點(diǎn)極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果。
48、因此,在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
49、 11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì):在訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。
50、但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
51、 12. 休息48小時(shí):局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。
52、如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠,尤其是大肌肉塊。
53、不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短,不能超過1分鐘。
54、 13. 寧輕勿假:這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。
55、許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù),不太注意動(dòng)作是否變形。
56、健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
57、如果動(dòng)作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至出偏差。
58、事實(shí)上,在所有的法則中,動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。
59、寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量,也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。
60、 有氧運(yùn)動(dòng):跑步、跳繩、游泳,無氧運(yùn)動(dòng):如果沒條件,在家做俯臥撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角??;仰臥起做,可以練腹肌;深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉。
61、有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練。
62、平時(shí)多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、魚等。
63、手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
64、肱二頭肌主拉,你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了,伸的時(shí)候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候,因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度,你可以分三步進(jìn)行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
65、2、在單扛上做引體向上。
66、肱三頭肌是主推的,俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。
67、在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂,手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。
68、三角肌分前、中、后三束。
69、前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂于雙腿兩側(cè),然后做90度平抬,反復(fù);后束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向后上方抬起,反復(fù)。
70、 無氧運(yùn)動(dòng)每次做到肌肉有酸痛感,切記不要每日都做,每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你的肌肉組織,然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的。
71、 科學(xué)健身,自然會(huì)擁有強(qiáng)壯的身體。
本文分享完畢,希望對(duì)大家有所幫助。
標(biāo)簽:
免責(zé)聲明:本文由用戶上傳,如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除!