關于怎么練臂力能引體向上,怎么練臂力這個問題很多朋友還不知道,今天小六來為大家解答以上的問題,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧!
1、手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
2、單手握啞鈴(緊一些),坐姿,彎身,將握啞鈴的手臂貼于大腿內(nèi)側做臂彎伸,反復,即可有效練小臂肌肉。
3、 肱二頭肌主拉,你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
4、2、在單扛上做引體向上。
5、 肱三頭肌是主推的,俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。
6、三角肌分前、中、后三束。
7、前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂于雙腿兩側,然后做90度平抬,反復;后束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向后上方抬起,反復。
8、 每次分組做到極限。
9、切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
10、臂力練習十五條: 為什么練手臂只有15種法則,而不是5種、10種或20種呢?因為這15種是最實用、最重要的法則,是我15年訓練經(jīng)驗的總結。
11、年輕人都想擁有強壯的臂膀,因為手臂是個吸引人的靚點,人們總會首先注意它們。
12、為此,我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。
13、 1.意念集中:只關注你所練的部位——手臂。
14、當你開始訓練時,要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。
15、惟一要做的就是收縮、伸展,忘記生活中的其他任何事。
16、此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
17、 2.全程運動:在訓練中,如果你采用1/4動作幅度或1/2動作幅度做動作都等于在混日子。
18、有一件事必須明確:給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。
19、肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現(xiàn)。
20、 3. 有一定基礎后采用強迫次數(shù):開始用強迫次數(shù)之前,需要有2個條件:(l)已擁有一定的臂圍。
21、(2)有一個好的訓練伙伴。
22、如果缺少這2個條件,你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節(jié)。
23、假如你已有2年的訓練經(jīng)驗,擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌,并且有能力控制大重量,那么強迫次數(shù)就是讓臂肌增長的好策略。
24、 4.不要訓練過度:我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練,從不休息。
25、肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉,訓練時很容易達到興奮點,如果過度訓練,則會適得其反。
26、建議一星期練一次手臂,如果你是一個資深運動員,每塊肌肉可以練15組,但對手臂來說次數(shù)至關重要,我總是保持每組練 10-12次。
27、 5.不要被贊美蒙騙:當健身房的人夸獎你的手臂如何好時,不要把那些話當真,因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。
28、對自己誠實,嚴格要求自己,力爭取得更大的進步。
29、 6. 耐心和不屈不撓:不要整天去想手臂會長得多快。
30、應面對現(xiàn)實,要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。
31、只要接15種法則刻苦訓練,臂圍是不可能不增粗的。
32、記住,這是我花了15年時間得出的體會。
33、 7.每個練習都應做到極限:要糾正一個錯誤觀點:輕輕松松完成每一組練習就能使肌肉生長。
34、你應把壓力集中在肌肉上,而不是關節(jié)上。
35、關節(jié)疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉,并做全程運動。
36、在最后幾個強迫次數(shù)上你可以請人幫助。
37、 8.增加訓練重量:在最初的健美訓練中,你應采用中等強度。
38、等有了一定基礎后,即應增加重量,以獲取更高質量的肌肉。
39、 9.不要用掌握不了的重量:那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。
40、因為這樣做很容易受傷。
41、訓練應該聰明一點。
42、 10.保持臂肌放松:每次訓練前要伸展手臂肌肉,讓血液充分循環(huán),流人訓練部位。
43、在組與組之間也應伸展肌肉,以免肌肉受傷。
44、事實上,肌肉里的血液越多,肌肉獲得的營養(yǎng)就越多。
45、 11.肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練:這是與上一法則呼應的原理。
46、讓手臂充分充血能使訓練更持久。
47、如果你同時訓練其他部位,則血液會被從手臂里抽走。
48、有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練,這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。
49、 12.練臂后休息一天:身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下,因為做任何動作手臂都要用力。
50、肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯(lián)的肌肉,很容易疲勞,需要充分的休息來復原。
51、讓它們好好地休息一天,以獲得真正的生長。
52、 13.不要灰心,也不要做傻事:不是每個人都能擁有59厘米(上)臂圍的手臂的,你應該面對現(xiàn)實。
53、如果你讓妄想駕馭你,你就會在訓練中弄傷自己。
54、情緒低落會使情況更糟,甚至會因此而結束你的健美生涯。
55、事實與夢想有很大的差距,努力訓練將會帶給你豐碩的回報。
56、近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。
57、一旦達到了,你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。
58、 14.展開你的想像:訓練手臂時,想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩,想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。
59、你要把你的思想和肌肉連接起來。
60、這樣做很有效。
61、 15.享受訓練樂趣:臂肌是人們想看見的肌肉,所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣,相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。
62、當某大有人請你展示一下肌肉時,你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。
63、 你能按計劃進行兩個月準行!祝你成功!買個啞鈴 每天鍛煉一下 做做俯臥撐,拉拉單杠,當然多用胳膊干活的人,臂力肯定不小。
64、負重深蹲 每次50下,做3-5組. 深蹲杠鈴 每次50下,做3-5組. 臥推杠鈴 每次50下,做3-5組. 杠鈴前舉 每次50下,做3-5組.負重深蹲 每次50下,做3-5組. 深蹲杠鈴 每次50下,做3-5組. 臥推杠鈴 每次50下,做3-5組. 杠鈴前舉 每次50下,做3-5組.啞鈴 俯臥撐 這是最基本的 基本功搞定后就可以舉重了每天把女朋友提著回家!最簡單的堅持每天做俯臥撐 練臂力俯臥撐,引體向上,還有就是營養(yǎng)均衡了。
65、少吃油膩的,葷菜適當,蔬菜多吃。
66、買個拉力器啞鈴,俯臥撐,引體向上。
本文分享完畢,希望對大家有所幫助。
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