八塊腹肌的腹肌怎么練（如何鍛煉腹肌八塊肌肉）

關(guān)于八塊腹肌的腹肌怎么練，如何鍛煉腹肌八塊肌肉這個(gè)問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。

2、 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是個(gè)胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。

3、 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。

4、 先慢跑。

5、10分鐘。

6、 躺下做仰臥起坐。

7、 然后爬起來立刻做沖刺跑。

8、堅(jiān)持30秒以上。

9、 再馬上躺下做仰臥起坐。

10、 再起來，做慢跑3分鐘。

11、 再躺下。

12、 再起來，沖刺跑。

13、 這種練法超級(jí)累。

14、沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。

15、 但是凡是堅(jiān)持下來的。

16、腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。

17、那就簡(jiǎn)單了。

18、 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。

19、 堅(jiān)持每天都做。

20、每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。

21、 標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時(shí)候，你不得不把腰挺起來做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來緩解腹肌的痙攣。

22、 堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。

23、 在說仰臥起坐的新做法。

24、 傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。

25、 其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。

26、小肚子該怎么樣還怎么樣。

27、 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。

28、抬腿。

29、 別抬成90度。

30、抬成超過45度就可以。

31、 反復(fù)做。

32、小肚子就不見了。

33、 再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。

34、做成分段的。

35、 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。

36、停在起身動(dòng)作的一半。

37、 2，身體完全離開地面。

38、手肘碰膝蓋。

39、 3，身體倒下，但是不碰地面。

40、停在動(dòng)作的一半。

41、 4，身體完全倒下。

42、準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。

43、 以上這4個(gè)步驟為一次。

44、8次為一組（多了你也做不出來。

45、累著呢?。?/p>

46、 效果超級(jí)狠。

47、 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。

48、從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。

49、因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。

50、 一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。

51、雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。

52、再換方向重復(fù)一次，連做8次。

53、 二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。

54、雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。

55、重復(fù)8次。

56、 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。

57、上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。

58、這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。

59、重復(fù)8次。

60、 四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。

61、雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。

62、練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

63、 五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。

64、輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。

65、歷時(shí)20~30秒鐘。

66、 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

67、 以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

68、 如何快速練出性感腹肌 運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。

69、當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。

70、這次我們將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹??；而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階、中階、進(jìn)階。

71、讓你有不同的選擇。

72、在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。

73、 2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來的有效。

74、 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。

75、每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。

76、如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

77、 4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過后盡量不要進(jìn)食。

78、 5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

79、 6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。

80、 7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。

81、 8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心 準(zhǔn)備好了嗎？ 每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。

82、 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。

83、運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

84、重復(fù)次數(shù)15-20下。

85、 2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長(zhǎng)棍上。

86、運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。

87、重復(fù)次數(shù)一邊各25下。

88、 注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)。

89、 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。

90、運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。

91、重復(fù)次數(shù)15-20下。

92、 4.復(fù)合動(dòng)作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。

93、運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點(diǎn)，腳不放下、肩不碰地。

94、重復(fù)次數(shù)12-15下。

95、 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力：高風(fēng)險(xiǎn) 身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。

96、運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成90-100度。

97、回去時(shí)慢慢放下，腳跟不能碰地。

98、重復(fù)次數(shù)12下。

99、 6.側(cè)腹 Side Jackknife 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。

100、運(yùn)動(dòng)時(shí)用側(cè)腹去帶動(dòng)上半身及右腳同時(shí)向內(nèi)移動(dòng)，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。

101、重復(fù)次數(shù)12下。

102、 注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面。

103、 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝” 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。

104、運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹的力量帶動(dòng)上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。

105、重復(fù)次數(shù)12-15下。

106、 8.復(fù)合動(dòng)作 上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車 下背受力：中風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。

107、運(yùn)動(dòng)時(shí)，用全腹部的力量帶動(dòng)，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。

108、重復(fù)次數(shù)12下。

109、 注意：動(dòng)作不可以太快。

110、 C 進(jìn)階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 下背受力：中風(fēng)險(xiǎn) 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。

111、運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力帶動(dòng)臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點(diǎn)，臀部不要碰地。

112、重復(fù)次數(shù)10-12下。

113、 10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 此動(dòng)作是從上面 側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢(shì)不變，下半身雙腳伸直。

114、運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腳及上半身同時(shí)向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。

115、重復(fù)次數(shù)12下。

116、 注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開地面。

117、 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 下背受力：中風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。

118、運(yùn)動(dòng)時(shí)，上腹用力帶動(dòng)身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。

119、重復(fù)次數(shù)12下。

120、 12.復(fù)合動(dòng)作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高風(fēng)險(xiǎn) 身體平躺雙手雙腳全部伸直。

121、運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手及雙腳同時(shí)向中間移動(dòng)，然后緩緩放下，腳跟不碰地。

122、重復(fù)次數(shù)12下。

本文分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

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