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耐力訓(xùn)練方法有哪些(耐力訓(xùn)練方法)

導(dǎo)讀 關(guān)于耐力訓(xùn)練方法有哪些,耐力訓(xùn)練方法這個問題很多朋友還不知道,今天小六來為大家解答以上的問題,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧!1、體能訓(xùn)練

關(guān)于耐力訓(xùn)練方法有哪些,耐力訓(xùn)練方法這個問題很多朋友還不知道,今天小六來為大家解答以上的問題,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧!

1、體能訓(xùn)練的方法:一、耐力訓(xùn)練長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒。

2、2、負重越野:自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。

3、 3、如果時間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當。

4、二、力量訓(xùn)練大腿力量訓(xùn)練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。

5、 2、小腿力量訓(xùn)練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

6、3、上肢力量訓(xùn)練:俯臥撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。

7、4、腰腹力量訓(xùn)練:仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體,15或20次一組,做3組。

8、三、平衡訓(xùn)練單腳平衡:單腳站立完成前仰后俯動作多次。

9、2、動態(tài)平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

10、四、柔韌訓(xùn)練單杠懸垂,拉伸肢體。

11、2、壓腿,下腰。

12、3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。

13、 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次,并接在長跑之后完成。

14、 在俱樂部組織的每次行動之前,長跑每周不得少于4次。

15、在行動前10天減少運動量,以免行動中肌肉疲勞一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

16、所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。

17、你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關(guān)節(jié)的活動范圍,同時,做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。

18、動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。

19、二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

20、如自己進行訓(xùn)練,最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練,訓(xùn)練時必須注意安全,以免發(fā)生意外傷害。

21、所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。

22、最典型常用的有三種:負重蹲起,提鈴,抓舉。

23、總之,這幾項練習(xí)的成績越高,你的彈跳力就越好。

24、至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題,原則是:大力量訓(xùn)練每周至少二次,不多于四次,要給身體超量恢復(fù)的時間,但要長年進行,不可間斷。

25、2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。

26、3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格,切不可亂來。

27、4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練。

28、重量較輕,組數(shù)和次數(shù)較多。

29、目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行。

30、無論大力量還是小力量訓(xùn)練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。

31、有強度還要有密度。

32、三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。

33、反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。

34、30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。

35、所謂沖刺,要求你自己在準備活動后全速往前沖,而不是中速。

36、專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同,不必天天練,每周三小時即可。

37、還要特別注意運用??;力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。

38、四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。

39、最后,我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。

40、我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力,那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢?就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。

41、也就是說,如果你真的想高居一切人之上,你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。

42、這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量,肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏,能發(fā)出更強烈的沖動。

43、兩者相互促進,你就越跳越高。

44、然而,這也是難點中的難點,沒有超強的動機,運動神經(jīng)系統(tǒng) 就沒有超強的沖動,一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。

45、最后,祝你夢想成真。

46、另:先天很重要,美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對于每個動作項目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個項目,記住不要休息??!第一項:半蹲跳開始時,半蹲至?的位置,雙手放置于前,2、向上跳離地面最少20到25cm。

47、(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。

48、 當在空中,你的雙手需放在后面。

49、 著地時,完成一次。

50、接下來,只需重復(fù)以上步驟?。。⊙杆偬岣邚椞τ?xùn)練教程2第二項:抬腳尖(提踵)1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3第三項:臺階1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

51、迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4。

本文分享完畢,希望對大家有所幫助。

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