關(guān)于平板支撐活動(dòng)規(guī)則,平板支撐呼吸方法這個(gè)問(wèn)題很多朋友還不知道,今天小六來(lái)為大家解答以上的問(wèn)題,現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧!
1、平板支撐(plank)可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一,每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見(jiàn)天日。
2、 鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠(yuǎn)離下背疼痛。
3、 這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
4、 訓(xùn)練方法 俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開(kāi)地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長(zhǎng),眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
5、 每組保持30秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過(guò)20秒 要點(diǎn)提示 一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。
6、 在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì),用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
7、手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。
8、 任何時(shí)候都保持身體挺直,并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。
9、若要增加難度,手臂或腿可以提高。
10、 肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制?。3滞尾坎桓哂诩绮?,腳之間與肩同寬。
11、 手部可以合十,在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
12、 頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。
本文分享完畢,希望對(duì)大家有所幫助。
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