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健身時(shí)間段哪個(gè)最好(健身時(shí)間)

導(dǎo)讀 關(guān)于健身時(shí)間段哪個(gè)最好,健身時(shí)間這個(gè)問題很多朋友還不知道,今天小六來為大家解答以上的問題,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧!1、推薦你們進(jìn)行

關(guān)于健身時(shí)間段哪個(gè)最好,健身時(shí)間這個(gè)問題很多朋友還不知道,今天小六來為大家解答以上的問題,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧!

1、推薦你們進(jìn)行全身有氧運(yùn)動(dòng)提高心肺耐力,促進(jìn)身體機(jī)能;同時(shí)配合一些簡(jiǎn)單的全身力量練習(xí),提高肌肉量,增加基礎(chǔ)代謝和力量素質(zhì),具體方案如下:有氧運(yùn)動(dòng):推薦項(xiàng)目:小區(qū)慢跑或步行、騎自行車、爬樓梯、跳繩;居家有氧健身操、跑步機(jī)跑步鍛煉頻率:每周3-5天,中等強(qiáng)度和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng);鍛煉強(qiáng)度:推薦為最大心率的60%-80%(最大心率=220-年齡);鍛煉時(shí)間:每次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘;時(shí)間為下午七點(diǎn)到七點(diǎn)半左右鍛煉總量:每周至少消耗1000千卡的熱量;力量練習(xí):首先要自測(cè)出1-RM,就是一次能夠舉起的最大重量以增加力量和肌肉體積為目的:每組重復(fù)8-12次;每次2-4組;組間休息2-3分鐘;負(fù)荷為1-RM的60%-80%;以提高肌肉耐力為目的:每組重復(fù)15-25次;每次1-2組;組間休息2-3分鐘;負(fù)荷為1-RM的50%左右;鍛煉頻率:每周對(duì)每一個(gè)大肌群訓(xùn)練2-3次,并且同一肌群練習(xí)的時(shí)間應(yīng)間隔至少48小時(shí)。

2、每天抽15分鐘鍛煉即可。

3、根據(jù)部位不同選擇不同的練習(xí)動(dòng)作:全身推薦動(dòng)作:俯臥撐、仰臥起坐、仰臥挺身、抱頭屈腿仰臥起坐上肢推薦動(dòng)作:徒手/重物:?jiǎn)♀徢饩毩?xí)、啞鈴臥推練習(xí)腹部推薦動(dòng)作:徒手/重物:仰臥起坐、直腿仰臥舉腿下肢推薦動(dòng)作:徒手/重物:直抬腿練習(xí)、啞鈴負(fù)重蹲起練習(xí) 飲食方面:能量控制,推薦查看中國居民膳食營養(yǎng)指南,按照年齡、性別查取能量推薦攝入2、保證全面的食物種類3、控制主食攝入量,保證優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮果蔬攝入4、養(yǎng)成良好的膳食習(xí)慣,切勿暴飲暴食,高油高糖5、選擇營養(yǎng)價(jià)值高的零食,例如堅(jiān)果、酸奶、水果等。

本文分享完畢,希望對(duì)大家有所幫助。

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