如果您在家工作，時間緊迫，或者您只是不喜歡健身房，那么在家鍛煉可以讓您有效地流汗。根據您的健康水平找到挑戰(zhàn)您的鍛煉，并將它們納入您的鍛煉程序。貝勒醫(yī)學院的物理治療師提供不同的鍛煉，可以在家中進行，幾乎沒有設備。
“如果你剛開始鍛煉，最重要的是從適合你的健身水平開始，做一些挑戰(zhàn)你的事情，讓你得到很好的鍛煉，”物理和職業(yè)治療經理 Melanie McNeal 說在貝勒的 Joseph Barnhart 骨科。
無論您的空間大還是小，您仍然可以在沒有設備的情況下在家中鍛煉力量和耐力。體重鍛煉與使用重量一樣有效。McNeal 建議您可以在家進行三項全身鍛煉，重復四次：
• 25 次深蹲
• 10 個俯臥撐(如果您不能做常規(guī)俯臥撐，請在膝蓋上做)
• 60 秒平板支撐
其他體重核心練習包括平板支撐：側平板支撐到側平板蛤蜊或側平板抬腿;仰臥起坐和仰臥起坐。如果您是初學者，請側臥并用上腿打圈，然后上下抬起腿。然后，做20個深蹲并做另一側，重復3次。如果你是高水平的健身達人，你可以增加俯臥撐、波比跳、深蹲跳和平板支撐，最長可達三分鐘。
“你總是可以通過增加重復次數(shù)、組數(shù)或鍛煉時間來使體重鍛煉更加困難。結合弓步、側弓步、在椅子上踩踏、走到俯臥撐姿勢、跳躍千斤頂和屁股踢。你不需要設備，”麥克尼爾說。
坐著是對脊椎最不利的姿勢，因此，如果您遠程工作且久坐不動，麥克尼爾建議您準備一張站立式辦公桌，以便在您加載關節(jié)并全天燃燒卡路里的同時伸展背部。
有氧運動/HITT
散步或騎自行車讓身體在白天活動起來。如果您可以使用游泳池，游泳是一種很好的有氧運動形式，也有利于加強核心。
高強度間歇訓練 (HIIT) 可讓您在短時間休息時提高心率。最多 20 分鐘，您可以在不同的 HIIT 鍛煉中加入有氧運動，例如：
• 25 起千斤頂
• 原地跑步(30 秒)
• 每條腿 10 次步行弓步
• 10 次波比
式 • 20 次深蹲
• 1 個 60 秒平板支撐
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