堆積在盤子上的食物會(huì)影響您的思想和身體。實(shí)際上,從保持活躍狀態(tài)??到獲得充足睡眠的許多策略中,可以使您保持良好的心理狀態(tài),從正確的飲食中選擇正確的食物被認(rèn)為是最重要的,這一點(diǎn)在多項(xiàng)針對該問題的研究中得到了證明。
而且,自然地吃正確的食物也意味著要獲取更多的某些營養(yǎng)素,尤其是那些可以促進(jìn)您的心理健康并避免焦慮和抑郁之類的營養(yǎng)素。
精神健康的頂級(jí)營養(yǎng)素
從均衡飲食中攝取以下八種營養(yǎng)素,從而改善您的心理健康:
硒
研究表明,從食物中攝取足夠的硒可以幫助改善情緒,緩解焦慮并使抑郁癥更容易控制。硒還與老年人更好的記憶力有關(guān)。
硒是微量礦物質(zhì),人體也需要微量礦物質(zhì)。您可以從糙米,全麥,巴西堅(jiān)果,肝臟和魚類等食物中獲取硒。
維生素D
維生素D以其在骨骼健康中的作用而聞名。但是,這種特殊的微量營養(yǎng)素對于大腦的發(fā)育和功能也是必不可少的,以至于維生素D含量低會(huì)導(dǎo)致抑郁。
當(dāng)太陽照射到我們的皮膚上時(shí),我們的身體會(huì)產(chǎn)生維生素D。但是我們也可以從各種食物中獲得這種維生素,包括牛肝,雞蛋和鮭魚,金槍魚和沙丁魚等脂肪性魚類。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸,尤其是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),被認(rèn)為對正常的大腦功能和發(fā)育至關(guān)重要。EPA和DHA在改善情緒障礙方面也是最有前途的。
肥魚富含omega-3脂肪酸。但是它們也可以在植物性食品中找到,例如核桃,正大種子,亞麻籽和亞麻籽油。
抗氧化劑
維生素A,C和E是強(qiáng)大的抗氧化劑,可清除體內(nèi)的自由基。這些分子以破壞DNA和引起嚴(yán)重疾病而臭名昭著。在大腦中,自由基可能導(dǎo)致發(fā)炎,而發(fā)炎與抑郁癥有關(guān)。自由基甚至可以加速大腦衰老。
新鮮水果和蔬菜是抗氧化劑的最佳來源。根據(jù)農(nóng)業(yè)部(USDA)的飲食指南,您每天應(yīng)吃 五至九份水果和蔬菜。
維生素B
維生素B主要幫助我們的身體處理碳水化合物,蛋白質(zhì)和脂肪。但是它們在促進(jìn)心理健康方面也起著關(guān)鍵作用。維生素B12和B9特別有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)。
研究還表明,維生素B可能有助于 緩解抑郁癥,精神分裂癥和認(rèn)知障礙的癥狀。B族維生素的良好來源包括雞蛋,雞肉,海鮮,牛奶,堅(jiān)果,豆類和全谷物。
蛋白質(zhì)
我們經(jīng)常將蛋白質(zhì)與建筑肌肉聯(lián)系起來。但是,這種大量營養(yǎng)素還參與了大腦中影響情緒和注意力集中的天然化學(xué)物質(zhì)的生產(chǎn)。
例如,我們的身體使用一種稱為色氨酸的蛋白質(zhì)來產(chǎn)生5-羥色胺,這種化學(xué)物質(zhì)可調(diào)節(jié)我們的情緒,幸福感和幸福感。因此,低水平的血清素會(huì)導(dǎo)致抑郁癥也就不足為奇了。
蛋白質(zhì)可以在豬肉,牛肉,雞肉,魚,豆類,全谷類,堅(jiān)果和種子中找到。
鋅鋅
鋅是一種增強(qiáng)免疫力的礦物質(zhì),被認(rèn)為會(huì)影響患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)鋅缺乏癥在抑郁癥患者中很常見。
為避免缺鋅,請?jiān)谌粘o嬍持卸喑愿缓\的食物。這些包括全谷物,南瓜籽,堅(jiān)果,牛肉,雞肉,牡蠣和豆類。
益生菌
看起來可能不是這樣,但是我們的大腦和內(nèi)臟有著特殊而復(fù)雜的聯(lián)系。不健康的腸道會(huì)向大腦發(fā)送信號(hào)并引起壓力,就像受困擾的大腦會(huì)向腸道發(fā)送信號(hào)并導(dǎo)致便秘一樣。因此,您的消化系統(tǒng)問題可能是焦慮或抑郁的原因或產(chǎn)物。
為了使腸道更健康,請吃含益生菌的食物。益生菌是一種活的微生物,有助于分解食物并促進(jìn)排便規(guī)律,以防止便秘。
稱為鼠李糖乳桿菌的益生菌 甚至包含一種化學(xué)信使,它可以緩解焦慮并調(diào)節(jié)大腦活動(dòng)。天然含有益生菌的食物包括酸奶,開菲爾和咸菜。
某些營養(yǎng)素可以對您的心理健康產(chǎn)生積極影響,并降低患上抑郁癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。為了獲得更好的心理健康,應(yīng)食用富含這些關(guān)鍵營養(yǎng)素的食物,以作為均衡飲食的一部分。
標(biāo)簽: 心理健康
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