來(lái)源：39健康網(wǎng)
口角炎、視力下降、脫發(fā)……出現(xiàn)這些問(wèn)題，可能是缺乏維生素了。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，盡管咱們中國(guó)人民的生活水準(zhǔn)一直往上，美食也越來(lái)越豐富，但仍有超過(guò)80%的人維生素?cái)z入不足，其中維生素 A、B1 、B2 、D尤為明顯。
到底該怎么把它們“吃”回來(lái)?很簡(jiǎn)單，往下看你知道了。
維生素A
維生素A是含有視黃醇生物活性的一類化合物的總稱，它的功能是維持視覺(jué)、促進(jìn)上皮組織的增殖分化和青少年兒童的身體發(fā)育。維生素A更是人體免疫力第一道防線的“守護(hù)神”，它能夠改善細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，維持黏膜屏障的完整性，有助于抵御疾病。
缺乏癥：長(zhǎng)期缺乏維生素A的人牙釉力下降，容易產(chǎn)生蛀牙。對(duì)于兒童和青少年而言，維生素A的缺乏會(huì)直接導(dǎo)致骨增長(zhǎng)遲緩，身高發(fā)育落后，容易長(zhǎng)不高。
補(bǔ)充建議：我國(guó)成人維生素A的每日推薦攝入量為男性800μg、女性700μg。維生素A存在于許多動(dòng)物內(nèi)臟中，如肝臟、魚卵，還有牛奶、雞蛋等，一些深綠色或紅橙黃色的蔬菜水果中也含有豐富的維生素A，如胡蘿卜、西蘭花、柿子芒果等。
維生素B
B族維生素包括很多不同的種類，維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等，統(tǒng)稱為維生素B。維生素B是參與人體新陳代謝的重要元素，維持基本的人體機(jī)能。
維生素B還能幫助免疫調(diào)節(jié)，輔助免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作，如參與淋巴細(xì)胞的增殖與分化，維生素B12則是細(xì)胞免疫的免疫調(diào)節(jié)劑，葉酸幫助提高身體免疫力等等。
缺乏癥：當(dāng)人體缺少維生素B1和維生素B3時(shí)，容易出現(xiàn)消化不良等胃腸道癥狀，還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)炎;缺少維生素B2則會(huì)影響人體毛發(fā)、指甲和皮膚的生長(zhǎng)，容易出現(xiàn)口腔潰瘍;孕婦補(bǔ)充葉酸尤為重要，缺少葉酸可能導(dǎo)致胎兒脊柱發(fā)育畸形。
補(bǔ)充建議：不同種類的B族維生素，攝入量也不同，成人每日的攝入維生素B1、B2、B6、B12的量分別為1.5毫克、1.4毫克、1.2毫克和2.4微克。維生素B存在于廣泛的動(dòng)植物食品當(dāng)中，包括肉類、豆類、蔬菜和水果，補(bǔ)充維生素B可以多吃肝、腎、蛋類、牛奶、魚類、堅(jiān)果等。
維生素C
維生素C具有抗氧化作用，可以保護(hù)細(xì)胞免受氧化的損傷，因此也被廣泛運(yùn)用在護(hù)膚和美白產(chǎn)品中。此外，維生素C還可防止和延緩維生素A和維生素E的氧化，提高身體免疫力，預(yù)防細(xì)菌和病毒的入侵。
缺乏癥：由于維生素C是水溶性的，所以不能在人體內(nèi)長(zhǎng)期地貯存，需要定期補(bǔ)充。如果長(zhǎng)期不補(bǔ)充維生素C，可能導(dǎo)致壞血病、出血癥等問(wèn)題。另外，隨著抵抗力的下降，一些感染性疾病也會(huì)更頻繁地發(fā)生。
補(bǔ)充建議：中國(guó)成年居民維生素C的推薦攝入量為100mg/每天。維生素C的主要食物來(lái)源是新鮮的蔬菜和水果，比如帶綠葉的蔬菜、辣椒、番茄，水果如橙子、奇異果、檸檬等等。一般而言，一天吃500克左右的蔬菜和250克的水果，即可以達(dá)到維C的標(biāo)準(zhǔn)攝入量。
維生素D
維生素D與人骨健康密切相關(guān)，主要作用是調(diào)節(jié)人體內(nèi)鈣、磷等微量元素代謝，促進(jìn)腸內(nèi)鈣磷吸收和骨質(zhì)鈣化，維持血鈣和血磷的平衡。
缺乏癥：當(dāng)人體維生素D攝入不足時(shí)，會(huì)出現(xiàn)軟骨病、佝僂病、骨質(zhì)疏松等癥狀。
補(bǔ)充建議：中國(guó)成年人群維生素D的推薦日攝入量為10μg。維生素D在動(dòng)物類食物中含量較為豐富，比如肝臟、蛋類、奶制品等，尤其是富含不飽和脂肪酸的魚類，維生素D的含量更高。另外，平時(shí)多曬曬太陽(yáng)也能補(bǔ)充適量的維生素D。
維生素E
維生素E又稱生育酚，是具有抗氧化性的一類物質(zhì)。維生素E的基本功能是保證細(xì)胞內(nèi)壁的完整性，防止細(xì)胞內(nèi)部成分遭到氧化和破壞。另外，它還能增強(qiáng)黃體激素的分泌，有利于女性成功受孕。
缺乏癥：缺乏維生素E的人群會(huì)出現(xiàn)頭發(fā)干枯、分叉，臉色暗沉出現(xiàn)色斑等癥狀，這都表明細(xì)胞受到氧化。此外，長(zhǎng)期缺乏維生素E的人還容易肌無(wú)力，因?yàn)榫S生素E能使肌肉組織不受自由基的傷害，增強(qiáng)肌肉的韌性。
補(bǔ)充建議：維生素E的每日建議攝入量為10~20毫克，富含維生素E的食物分布廣泛，尤其在植物油、堅(jiān)果中含量較高，因此需要補(bǔ)充維生素E的人群，可以使用植物油，如大豆油、花生油和橄欖油來(lái)進(jìn)行烹飪，平時(shí)也可以多吃堅(jiān)果。
維生素是我們的身體必不可少的營(yíng)養(yǎng)成分，維生素大家族中又有很多的成員，每種的功能和缺乏表現(xiàn)都不一樣。我們平時(shí)飲食一定要注意均衡，均勻地?cái)z取各種維生素。
標(biāo)簽： 維生素
免責(zé)聲明：本文由用戶上傳，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除！