腰腹力量訓(xùn)練方法視頻教程（腰腹力量訓(xùn)練方法）

關(guān)于腰腹力量訓(xùn)練方法視頻教程，腰腹力量訓(xùn)練方法這個(gè)問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、在健身運(yùn)動(dòng)中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作。

2、盡管如此，仍有許多健身愛好者對(duì)于腹肌鍛煉的動(dòng)作一知半解。

3、比如動(dòng)作的姿勢(shì)、技巧、不同的動(dòng)作對(duì)不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌刺激最大，等等。

4、 想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。

5、腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。

6、當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。

7、腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。

8、軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

9、 下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。

10、 空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。

11、雙手放在頭側(cè)，手臂打開。

12、將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。

13、呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝（圖1），保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。

14、再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

15、 健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。

16、下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

17、為了保持平衡，兩腳可以多分開些。

18、如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

19、 舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。

20、雙手放在頭側(cè)，手臂打開。

21、雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。

22、呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

23、要注意保持下頦向胸前微收。

24、 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。

25、收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

26、 傳統(tǒng)卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。

27、雙手放在頭側(cè)，手臂打開。

28、雙腿平放在地上并屈膝。

29、下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

30、 通過肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。

31、排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。

32、研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。

33、由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

34、 事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。

35、不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。

36、請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。

37、最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

38、 仰臥起腿 起始姿勢(shì) 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。

39、兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。

40、 動(dòng)作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。

41、保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。

42、 呼吸方法 向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

43、 注意要點(diǎn) 下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

44、 仰臥抬腿卷縮上體 起始姿勢(shì) 平臥床上或地上。

45、兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

46、 動(dòng)作過程 在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。

47、 呼吸方法 向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

48、 注意要點(diǎn) 向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

49、 懸杠屈膝縮腿 起始姿勢(shì) 兩手正握單杠，全身直垂杠下。

50、 動(dòng)作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。

51、然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

52、 呼吸方法 縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

53、 注意要點(diǎn) 縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

54、 坐式縮腿 起始姿勢(shì) 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。

55、兩腿向前直伸。

56、 動(dòng)作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。

57、徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

58、 呼吸方法 縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

59、 注意要點(diǎn) 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。

60、愈高愈慢愈大，反之愈小。

61、 堅(jiān)持就是勝利!加油!。

本文分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

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