一周營養(yǎng)食譜搭配（一周營養(yǎng)食譜）

關(guān)于一周營養(yǎng)食譜搭配，一周營養(yǎng)食譜這個問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、不管怎么吃，注意營養(yǎng)的均衡就好。

2、根據(jù)食物金字塔來看看吧!應(yīng)該盡量減少脂肪和油的攝入量;每天應(yīng)吃6-11份含有豐富碳水化合物的食物，如面包、谷類、大米、意大利面食等;飲食金字塔還建議多吃蔬菜(包括土豆，土豆也是一種含有豐富碳水化合物的食物)、水果和乳制品;每天至少吃2份肉類和豆類食物，如家禽、魚類、堅果、豆科植物、雞蛋與紅肉類(牛肉、羊肉、豬肉等)混合做成的食品。

3、 提倡多吃水果和蔬菜;降低脂肪總攝取量以減少對有害飽和脂肪和轉(zhuǎn)不飽和脂肪酸的攝取量。

4、 食物應(yīng)主要包括:有益于健康的脂肪(液體植物油，如橄欖油、加拿大菜籽油、豆油、谷物油、葵花籽油和花生油)和碳水化合物(全谷物食品，如全麥粉、燕麥片和糙米)。

5、 鼓勵攝取適當(dāng)數(shù)量的、有益于健康的蛋白質(zhì)(堅果、豆類、魚類、家禽和雞蛋)，但奶制品的攝入量應(yīng)限制在每天1-2份。

6、建議少吃紅肉類、黃油、精制谷物(包括白面包、白大米和意大利白面食)、土豆和糖類。

7、 適量飲酒(包括葡萄酒、啤酒或烈酒)對心血管系統(tǒng)是有益的。

8、 1.綠葉蔬菜 綜合綠葉菜中大多有堿性，可以中和飲食中糖、肉、蛋及代謝中產(chǎn)生的過多的酸性物質(zhì)，使體液保持弱堿性，從而清除血中有毒物。

9、常食蔬菜可選蘿卜葉、青菜、油菜葉、菠菜、芥藍(lán)、大白菜、胡蘿卜、菜花、甘藍(lán)等。

10、 2.粗糧 常吃紅薯、土豆、玉米、蕎麥等粗糧有助于保持大便的通暢，使體內(nèi)毒物不會久滯腸道。

11、粗糧中含有許多細(xì)糧(或精加工食品)所欠缺的特殊的維生素和礦物質(zhì)。

12、這些營養(yǎng)素有助于調(diào)節(jié)腸胃內(nèi)環(huán)境，易為人體吸收并提高抗病力免疫功能。

13、 3.豆豉 研究發(fā)現(xiàn)，吃豆豉有助于消化、增強(qiáng)腦力、提高肝臟解毒能力等效果。

14、還能促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，清除血中毒素，起凈化血液作用。

15、此外，豆豉還含有大量能溶解血栓的尿激酶，含大量B族維生素和抗菌素，可防老年癡呆癥。

16、 選用快餐食品時，為控制熱量攝入，盡量不要點(diǎn)熱量很高的快餐;或者在點(diǎn)餐時注意食品的選擇。

17、以巨無霸套餐為例，一個巨無霸熱量570卡，薯?xiàng)l220卡，可樂為150卡，一餐吃下來，熱量近940卡;如果再加一個蘋果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出熱量標(biāo)準(zhǔn)了。

18、所以，最好是單點(diǎn)，選用巨無霸的同時，飲用低熱量飲料或是搭配生菜沙拉，補(bǔ)充不足的營養(yǎng)素。

19、 對于方便食品，包括水餃、果蔬類、魚肉類、豆制品在內(nèi)的冷凍方便食品，要注意補(bǔ)充纖維素和維生素。

20、方便食品為保持食物的顏色、質(zhì)地及味道，保存了大量的營養(yǎng)素，但在加工中會造成纖維素及水溶性維生素的部分損失，食用時要注意用新鮮的蔬菜、水果配餐。

21、 三餐的品質(zhì)各有側(cè)重，早餐注重營養(yǎng)、午餐強(qiáng)調(diào)全面、晚餐要求清淡。

22、 營養(yǎng)早餐:早餐食譜中可選擇的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入。

23、 豐盛午餐:午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養(yǎng)素，緩解工作壓力，調(diào)整精神狀態(tài)。

24、可以多用一點(diǎn)時間為自己搭配出一份合理飲食:中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。

25、 清淡晚餐:晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過飽。

26、晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。

27、晚餐最好選擇:面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。

28、偶爾在進(jìn)餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。

29、 注意食物搭配，包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。

30、食物搭配與營養(yǎng)均衡關(guān)系密切，對于每一餐來講，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質(zhì)以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品，補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素;對于一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

31、 飲食健康最好，少吃不要刻意節(jié)食，才能減肥，才能保持好身材，吃的健康才能好好保持身體健康，身材優(yōu)美。

32、 吃什么可以健康飲食呢，我的經(jīng)驗(yàn)可以參考一下的，這樣飲食最健康的，具體吃什么你可以參考，畢竟大家在的地方飲食習(xí)慣等都不一樣。

33、但是大體熱量和能夠一樣的要差不多， 提供一個星期的健康減肥的做參考。

34、 周一 早餐:面包三片，咖啡、蘋果(一個以內(nèi)) 小蛋糕 午餐: 米飯(一碗)，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯 晚餐: 煮蝦(數(shù)只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜 米飯小碗 周二 吃點(diǎn)植物的oslim20幫助分解攝入過多的脂肪，早餐:麥片粥(一碗)、面包(二片)、葡萄 咸菜 午餐:鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉 淀粉自定 晚餐: 綠豆粥(一小碗)，饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根 周三 早餐:烏龍茶、獼猴桃 面包 黃油 午餐:燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個 米飯一碗 晚餐:煮蝦(數(shù)只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜 周四，早餐:大米粥(二碗)、全麥面包(一片)、橙子一個 午餐:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個 米飯一碗 晚餐:玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根 周五 早餐:煮土豆，咖啡、蘋果 精美小菜 午餐:米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯 晚餐:雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜 米飯 周六、: 早餐:麥片粥(一小碗)、橙子 午餐:煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜 米飯一碗 晚餐:白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(三兩) 周日、: 減肥吃oslim20植物， 早餐:面包一小片，綠茶、蘋果 午餐: 胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯 米飯一碗 晚餐:綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜 三餐清淡較為重要，同時注意按時吃，不要不吃飯，這樣才是健康飲食方式。

35、 食物的搭配很多的，隨便怎么搭配都可以，只要營養(yǎng)均衡，不暴飲暴食，特別是要記得吃早餐就OK了。

36、 最后在給您一個溫馨的提示:均衡的營養(yǎng)+充足的睡眠+樂觀的心態(tài)+適量的運(yùn)動=健康 祝你身體健康，生活幸福!。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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