最有效200米訓(xùn)練方法（200米短跑訓(xùn)練方法）

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1、1. 200米跑運(yùn)動員最主要的生化特點(diǎn)首先說200米是徑賽中的短跑項(xiàng)目，是以無氧供能方式跑完全程的極限強(qiáng)度項(xiàng)目。

2、200米跑對ATP的合成速度的要求是相當(dāng)高。

3、用糖酵解方式合成速率是不夠的，所以CP再合成ATP是很重要的，對200米跑運(yùn)動員來說CP的補(bǔ)充是必須的，要經(jīng)常補(bǔ)充哺乳動物的肉。

4、該項(xiàng)目對CP消耗極為迅速。

5、因?yàn)檫\(yùn)動時(shí)CP的作用主要是以最快速度合成ATP，并且是最主要和最優(yōu)的途徑。

6、當(dāng)然，糖酵解是人體在缺氧條件下獲得能量的有效方式，而200米跑為無氧條件下的高強(qiáng)度運(yùn)動（有氧占少比例）。

7、所以提高該項(xiàng)目運(yùn)動員的糖酵解能力是重要的，對運(yùn)動員來說時(shí)常補(bǔ)充含糖量高的食物。

8、2. 訓(xùn)練方面訓(xùn)練是一單一和整體的雙面名詞，而對200米跑運(yùn)動員的訓(xùn)練來說，訓(xùn)練應(yīng)該以整體為主，涉及到準(zhǔn)備、比賽、恢復(fù)三個(gè)時(shí)期，以及訓(xùn)練方法、恢復(fù)方法、營養(yǎng)方面的知識，是一系統(tǒng)的理論，以運(yùn)動生理和運(yùn)動生化等多方面為依據(jù)的科學(xué)概念。

9、 下面是我假定某運(yùn)動員有比賽的半年的訓(xùn)練總體計(jì)劃。

10、(見圖表)時(shí)期 準(zhǔn)備期 比賽期 恢復(fù)期階段 一般準(zhǔn)備 專門準(zhǔn)備 賽前訓(xùn)練 集中比賽 0.5—1個(gè)月1.5—2個(gè)月 1—1.5個(gè)月 2—2.5個(gè)月 任務(wù) 提高身體整體素質(zhì)水平發(fā)展力量素質(zhì)、絕對速度、速度耐力，提高步頻、步長。

11、 提高200m跑的技術(shù)，特別是彎道技術(shù)不斷提高反應(yīng)速度動作速度移動速度 提高心理素質(zhì)，逐漸進(jìn)入比賽狀態(tài)。

12、完善整體技戰(zhàn)術(shù)。

13、 保持心態(tài)和比賽狀態(tài)，創(chuàng)造優(yōu)異成績。

14、 積極恢復(fù)消除生理、心理疲勞，并總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，制訂新的計(jì)劃。

15、 都要有針對性的進(jìn)行，符合運(yùn)動員本身的生理特點(diǎn)。

16、負(fù)荷 量 中 → 最大 → 大 → 中 → 小 → 最小強(qiáng)度 小 → 小 → 中 → 大 → 最大 → 最小方法 持續(xù)法間歇法分解法 間歇法重復(fù)法完整法 重復(fù)法完整法 比賽法重復(fù)法完整法 恢復(fù) 注意負(fù)荷節(jié)奏，采用全身放松、按摩、熱療、電療等方法。

17、營養(yǎng) 保證合理膳食，補(bǔ)充糖、蛋白質(zhì)、維生素含量較高的水果、蔬菜、肉類，以及科學(xué)的營養(yǎng)配方進(jìn)行補(bǔ)充。

18、檢查評定 負(fù)荷的量是否合適運(yùn)動員 運(yùn)動員的技術(shù)水平的發(fā)揮 心理、生理恢復(fù)狀況。

19、3. 對訓(xùn)練總體計(jì)劃的分析（根據(jù)圖表） 3.1. 200米跑訓(xùn)練的重點(diǎn)，從表中可以看到是“任務(wù)欄”，概括三點(diǎn)3.1.1. 專項(xiàng)力量的訓(xùn)練。

20、指有效的發(fā)展和促進(jìn)運(yùn)動員創(chuàng)造最高專項(xiàng)運(yùn)動速度的快速力量的練習(xí)。

21、對于200米跑運(yùn)動員，要大力提高以髖為軸的擺動力量，掌趾和踝關(guān)節(jié)的退讓與超等長力量和兩臂的擺動力量。

22、以髖為軸的加速——制動練習(xí)跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決髖關(guān)節(jié)肌肉的力量和用力高度的協(xié)調(diào)性。

23、練習(xí)手段主要有各種腿部負(fù)重和不負(fù)重的以最快速度做跑的模仿練習(xí)，以擺動著地為主的“車輪跑”等。

24、以肩為軸的上肢擺動力量練習(xí)。

25、上肢擺動力量對短跑來說是十分重要，起到主導(dǎo)作用和領(lǐng)先作用。

26、 練習(xí)手段以接近比賽強(qiáng)度的負(fù)重?cái)[臂練習(xí)和上肢絕對力量的練習(xí)。

27、3.1.2. 發(fā)展速度的訓(xùn)練。

28、速度是短跑的核心。

29、速度練習(xí)要在符合個(gè)人特點(diǎn)的前提下，不斷提高肌肉的“記憶能力”即動作的時(shí)空感。

30、一般的方法有標(biāo)志跑，負(fù)重阻力跑，助力跑以及組合跑等。

31、不管什么樣的方法，最終找尋的都是最適合自己的跑姿。

32、即發(fā)揮自己最高跑速時(shí)的步長和步頻。

33、3.1.3. 200米跑的技術(shù)特點(diǎn)。

34、同樣分起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑四個(gè)階段。

35、特殊點(diǎn)是有一彎道跑。

36、技術(shù)要求是較高的，現(xiàn)在公認(rèn)的技術(shù)為：從直道進(jìn)彎道時(shí)，身體應(yīng)有意識的向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應(yīng)的加大擺動幅度，有利于速度從直道跑進(jìn)彎道。

37、彎道中，整個(gè)身體應(yīng)向圓心方向傾斜。

38、后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。

39、前擺時(shí)，右腿的膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)，同時(shí)右臂前擺的幅度和力量都稍大于左臂。

40、后擺時(shí)，肘關(guān)節(jié)稍向外，左臂稍離軀體。

41、從彎道跑進(jìn)直道，應(yīng)在彎道的最后幾米，身體逐漸減少內(nèi)傾角度，自然過度。

42、3.2. 從表中可知，負(fù)荷按排的適度是出成績關(guān)鍵因素之一，而負(fù)荷的變化要依據(jù)運(yùn)動員身體的生理反應(yīng)來判定，其生化指標(biāo)有：血尿素的測定 在運(yùn)動的肌肉中，當(dāng)能量平衡遭到破壞時(shí)，蛋白質(zhì)及氨基酸的分解代謝加強(qiáng)，尿素生成增多，而使血液中含量升高10%至100% 。

43、可見，運(yùn)動負(fù)荷的不當(dāng)，便會有明顯反映。

44、所以在負(fù)荷安排上，要不斷觀察和測定運(yùn)動員的尿液的變化來確定。

45、血乳酸的測定 安靜時(shí)，人體靜脈血里的乳酸物質(zhì)的量濃度為0.45—1.3mmol/l劇烈運(yùn)動時(shí)，肌肉內(nèi)糖的無氧分解加強(qiáng)，血乳酸濃度顯著升高。

46、如200米跑后，低于9.5mmol/l表明無氧代謝能力差，達(dá)到13—14mmol/l表明無氧酵解能力強(qiáng)。

47、所以，200米跑運(yùn)動員訓(xùn)練水平效果，可以通過測定血乳酸來評定。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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