啞鈴健身圖解軟件（啞鈴健身圖解）

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1、展開(kāi)1全部 .動(dòng)作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

2、 動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。

3、提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

4、 2.上斜推舉：主要練上胸肌。

5、 動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

6、 3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。

7、 動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

8、 4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。

9、 動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺(jué)胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。

10、 注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。

11、 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

12、 動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。

13、提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。

14、 2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

15、 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。

16、也可單臂做，兩臂輪換。

17、 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

18、 動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

19、 4.聳肩：主要練斜方肌。

20、 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

21、 三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

22、 動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

23、注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

24、 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。

25、 動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。

26、將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。鐾暌粋?cè)換另一側(cè)做。

27、 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

28、 動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。

29、然后下背肌收縮用力使上體還原。

30、注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。

31、動(dòng)作不宜太快。

32、 四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

33、 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。

34、以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。

35、輪換做。

36、 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

37、 動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。

38、另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。

39、持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

40、 3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

41、 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。

42、提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

43、 五、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

44、 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。

45、提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

46、 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

47、 動(dòng)作：俯身，兩腳前后開(kāi)立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。

48、肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

本文分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

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