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如何迅速提升引體向上的成績(jī)(如何提高引體向上成績(jī))

導(dǎo)讀 關(guān)于如何迅速提升引體向上的成績(jī),如何提高引體向上成績(jī)這個(gè)問題很多朋友還不知道,今天小六來為大家解答以上的問題,現(xiàn)在讓我們一起來看看

關(guān)于如何迅速提升引體向上的成績(jī),如何提高引體向上成績(jī)這個(gè)問題很多朋友還不知道,今天小六來為大家解答以上的問題,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧!

1、引體向上主要是靠背闊肌的力量,肱二頭肌也會(huì)參與,這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作,一個(gè)都做不了的人也不少。

2、 提高的辦法有兩個(gè),一是找人扶著你做,在你沒力的時(shí)候推一下,慢慢他用的力越來越少,你也會(huì)做的越來越多;二是做重錘下拉,這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的,只不過是利用器械來調(diào)到你需要的重量,重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去,你的引體向上也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)多起來。

3、 至于訓(xùn)練計(jì)劃,你隔天一練,每次三組左右吧,具體你根據(jù)自己情況來安排 背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。

4、 立姿,上身前俯與地面平行不動(dòng),雙手下垂握鈴,吸氣,將鈴向后拉引至腿前時(shí),沿腿前提至小腹前,稍停,呼氣,慢慢放下。

5、過程中,上身保持前屈,不要?jiǎng)印?/p>

6、 “劃船”也有三種不同地握距,【窄握距兩手間距一掌寬,主要發(fā)達(dá)背闊肌上部】;【中握距手與肩寬,主要發(fā)達(dá)中部】,較適合初學(xué)者,可使背部寬闊;【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個(gè)掌寬,主要發(fā)達(dá)中下部】。

7、 另外也可在單杠上做寬握距的引體向上,雙手掌心向前握杠,身體垂懸,屈臂引體向上。

8、 【硬拉】:就是用杠鈴鍛煉,直立,上身前傾與地面平行,伸臂握鈴,用力抬起上身。

9、如此反復(fù)。

10、過程中雙腿不動(dòng),雙臂保持垂直,上身保持伸直,只用腰部力量運(yùn)動(dòng)。

11、 每個(gè)動(dòng)作可以做3~4組,每組做8~12個(gè),如果做不到8個(gè),說明負(fù)重過大,需要減輕重量;如果能較輕松的做完12個(gè),則要加大負(fù)重。

12、否則效果不大。

本文分享完畢,希望對(duì)大家有所幫助。

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