怎樣提高跑步速度（慢跑的正確方法）

關(guān)于怎樣提高跑步速度，慢跑的正確方法這個(gè)問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、1.頭和肩。

2、跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。

3、頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。

4、肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

5、 動(dòng)力伸拉——聳肩。

6、肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

7、　　2.臂與手。

8、跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。

9、手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

10、 動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。

11、兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。

12、隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

13、　　3.軀干與髖。

14、跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。

15、軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。

16、腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

17、 動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。

18、兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。

19、軀干始終保持直立。

20、　　4.腰。

21、跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。

22、肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

23、 動(dòng)力伸拉——體前屈伸。

24、自然站立，兩腳開立，與肩同寬。

25、軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

26、　　5.大腿與膝。

27、跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。

28、腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

29、 動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

30、　　6.小腿與跟腱。

31、跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。

32、小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。

33、同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。

34、另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。

35、可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。

36、 動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。

37、面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。

38、提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

39、　　7.腳跟與腳趾。

40、跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。

41、正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

42、 動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

43、　　注意事項(xiàng)　　?跑步姿勢要合理。

44、上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。

45、跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。

46、注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。

47、　　?跑步中的呼吸問題很重要。

48、呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。

49、每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

50、　　?運(yùn)動(dòng)鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。

51、運(yùn)動(dòng)服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。

52、　　?跑步場地要求不高，但對于青少年的長跑鍛煉來說，地面應(yīng)柔軟些，平整無異物。

53、如果是在公路上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其要注意安全。

54、　　?鍛煉時(shí)間可以是清晨或其他時(shí)間，但一般晨起時(shí)間較緊張，冬季更是如此。

55、有人認(rèn)為在下午4～5點(diǎn)鐘活動(dòng)較好。

56、其依據(jù)是，此時(shí)氣溫較高，不易著涼，時(shí)間充裕，光線較好，不易出意外。

57、這要根據(jù)個(gè)人的情況而定。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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