高中體育課下肢爆發(fā)力教學(xué)設(shè)計（下肢爆發(fā)力測試方法）

關(guān)于高中體育課下肢爆發(fā)力教學(xué)設(shè)計，下肢爆發(fā)力測試方法這個問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

2、 1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。

3、比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

4、研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

5、可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

6、 2. 多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。

7、必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。

8、一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

9、 3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

10、這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。

11、不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。

12、 4. 慢速度:慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。

13、特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。

14、很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機(jī)。

15、 5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。

16、要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

17、“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。

18、鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

19、 6. 念動一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

20、練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。

21、例如:練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

22、 7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。

23、它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。

24、我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1~6，再放下來。

25、 8. 持續(xù)緊張:應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。

26、 9. 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。

27、這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。

28、 10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。

29、有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

30、建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。

31、這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。

32、因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。

33、 11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì):在訓(xùn)練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。

34、但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

35、 12. 休息48小時:局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。

36、如果進(jìn)行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。

37、不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20-25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

38、 13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。

39、許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。

40、健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

41、如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。

42、事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。

43、寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。

44、不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

45、 補充:首先要做好吃苦的準(zhǔn)備，長期堅持鍛煉才是真諦。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

標(biāo)簽：