啞鈴鍛煉方法視頻教學(xué)（啞鈴鍛煉方法全教程）

關(guān)于啞鈴鍛煉方法視頻教學(xué)，啞鈴鍛煉方法全教程這個問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、各種啞鈴鍛煉方法簡介: 啞鈴是一個最經(jīng)濟(jì)、方便、實用、有效的鍛煉器械，通過合理運(yùn)用啞鈴進(jìn)行鍛煉，你能取得教好的鍛煉效果。

2、下面對一些常用的啞鈴鍛煉方法進(jìn)行簡單的介紹。

3、 側(cè)平舉 直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。

4、保持手臂微屈，側(cè)平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。

5、停一下，然后緩慢下放還原。

6、 羅馬尼亞式硬拉 直立，掌心向下推一對啞鈴，并懸于體前。

7、通過抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。

8、還原至起始位置，然后重復(fù)。

9、 啞鈴飛鳥 躺在平凳上，雙腳撐地。

10、推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。

11、保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。

12、停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。

13、 垂直跨步 握一對啞鈴垂于體側(cè)。

14、面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。

15、右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。

16、接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。

17、然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進(jìn)行。

18、 雙側(cè)啞鈴劃船 掌心向下握一對啞鈴。

19、保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。

20、向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏稀?/p>

21、緩慢還原，再重復(fù)。

22、 聳肩 握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復(fù)，不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。

23、 前弓步 握一對啞鈴垂于體側(cè)，直立，目視前方。

24、左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。

25、加回到起始位置，然后換右腿再重復(fù)。

26、 仰臥法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，并置于胸上方。

27、保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。

28、停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。

29、 站姿啞鈴彎舉 直立，握一對啞鈴垂于體側(cè)，掌心向后。

30、左臂向上彎舉，同時旋轉(zhuǎn)手腕，從而在動作結(jié)尾處使掌心向上。

31、進(jìn)行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。

32、當(dāng)左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

33、 鍛煉提示: 1.確保做好充分的熱身，由于上、下半身同時要求獲得鍛煉，故該鍛煉方式比傳統(tǒng)的鍛煉方式壓力更大。

34、應(yīng)該做7-10分鐘的有氧練習(xí)和輕度的伸展運(yùn)動。

35、 2.這是一份循環(huán)訓(xùn)練計劃;這就意味著每個動作完成一組后，不休息，緊接著做下一個動作。

36、 3.練習(xí)時，重量選擇要以你僅能完成指定次數(shù)的重量為準(zhǔn)。

37、如果覺得練習(xí)變得容易了，那么請漸近增加重量(根據(jù)你的訓(xùn)練水平，你可能還需買更多鈴片。

38、) 練習(xí) 初級者次數(shù) 高級者次數(shù) 1.側(cè)平舉 10-12 6-10 2.羅馬尼亞式硬拉 10-12 6-10 3.啞鈴飛鳥 10-12 6-10 4.垂直跨步 10-12 6-10 5.雙側(cè)啞鈴劃船 10-12 6-10 6.聳肩 10-12 6-10 7.前弓步 10-12 6-10 8.仰臥法式臂屈伸 10-12 6-10 9.站姿啞鈴彎舉 10-12 6-10 資料二 上肢肌肉用啞鈴鍛煉比較適宜，下面是啞鈴鍛煉法，另外，肌肉鍛煉要和飲食結(jié)合起來，要保證充足的營養(yǎng)攝入，有些人練累了就不想吃東西了，其實這種鍛煉沒有效果，要增加食物攝入，尤其是肉類，蛋類。

39、 另外，鍛煉要適度，過度鍛煉適得其反，每次啞鈴鍛煉以稍感肌肉乏力、酸軟即可，下面的動作練習(xí)要注意分組作，如肱二頭肌的聯(lián)系，以自己能力為準(zhǔn)，一組作7、8次，然后休息1分鐘左右，接著做第二組7、8次，同一部位一次鍛煉作5、6組就行了。

40、 此外，肌肉鍛煉不要太勤，基本上保持體型每周2次即可，最多3次，每次以2小時為最長鍛煉時間，并且要注意鍛煉前熱身。

41、 順便說一句，肌肉鍛煉不同于跑步等鍛煉，要注意休息和鍛煉相結(jié)合，營養(yǎng)和鍛煉相結(jié)合。

42、 啞鈴的鍛煉方法集 一、胸部 1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。

43、 動作:兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。

44、提示:上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

45、 2.上斜推舉:主要練上胸肌。

46、 動作:動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角，斜躺在上面做。

47、 3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。

48、 動作:仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

49、 4.仰臥直臂上拉:擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

50、 動作:肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

51、 注意:為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

52、 二、肩部 1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。

53、 動作:坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。

54、提示:亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

55、 2.側(cè)平舉:主要練三角肌中束。

56、 動作:兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。

57、也可單臂做，兩臂輪換。

58、 3.俯身側(cè)平舉:主要練三角肌后束。

59、 動作:兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

60、 4.聳肩:主要練斜方肌。

61、 動作:兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

62、 三、背部 1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。

63、 動作:俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

64、注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

65、 2.俯身單臂劃船:主要練背部外側(cè)和下背。

66、 動作:手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。

67、將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。

68、 3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

69、 動作:雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。

70、然后下背肌收縮用力使上體還原。

71、注意:為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。

72、動作不宜太快。

73、 四、肱二頭肌 1.交替彎舉:主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

74、 動作:坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。

75、以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。

76、輪換做。

77、 2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。

78、 動作:站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。

79、另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。

80、持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

81、 3.側(cè)彎舉:主要練肱肌和前臂肌。

82、 動作:坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。

83、提示:兩臂可同時做，也可交替做。

84、 五、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸:主要練肱三頭肌。

85、 動作:坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。

86、提示:兩臂可同時做，也可交替做。

87、 2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。

88、 動作:俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。

89、肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

90、 六、腿部 1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。

91、 動作:雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢茫刂品€(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。

92、屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

93、 2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

94、 動作:兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。

95、一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

96、 3.俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌。

97、 動作:俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。

98、然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

99、 七、小腿 站立單腿提踵:主要練小腿肌。

100、 動作:一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。

101、小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。

102、兩腿交替做。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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