日常生活中，人們除了去健身房鍛煉，還會選擇徒手鍛煉、小工具鍛煉、健身路徑鍛煉的方式，這些健身鍛煉方式經(jīng)濟(jì)、方便。而今天為大家介紹的臺階鍛煉，也具有這樣的特點，無論在戶外還是在辦公場所，臺階、樓梯都隨處可見，利用臺階可以幫助我們鍛煉心肺，增進(jìn)力量，改善體質(zhì)。
●臺階鍛煉的好處
日常生活中，每天不坐電梯多走樓梯爬臺階，就可以有相當(dāng)于慢跑的運(yùn)動效果。日常快速爬樓梯的運(yùn)動強(qiáng)度有8.8梅脫，而慢跑的運(yùn)動強(qiáng)度為6.0-7.0梅脫，樓梯有上有下，爬樓梯與慢跑強(qiáng)度接近，把坐電梯的工夫都用上下臺階的方式來替代，這樣每天爬樓梯的時間相當(dāng)于完成了慢跑的鍛煉，省時高效。
上下臺階過程中，需要下肢對抗身體重力做功，上肢還要協(xié)調(diào)配合，日常上下臺階，能夠幫助維持肌肉力量，如果再進(jìn)行針對性的練習(xí)，對于增進(jìn)力量也有效果。而力量的維持和增加，特別是下肢大肌肉群，對于保持骨密度，提升基礎(chǔ)代謝水平，保持健康體質(zhì)都有重要作用。
除生活中上下臺階行走，跑臺階鍛煉對于跑步這項運(yùn)動也有幫助。首先一點跑臺階的動作模式與平地跑步的動作模式較為接近，都是單腿支撐，上下肢交互協(xié)調(diào)用力的模式，而上下臺階時需要克服重力更多，有助于鞏固和提升跑者的下肢力量與耐力。另外上臺階時，臀肌發(fā)力要求高，對于一些伸髖發(fā)力意識不足的跑者，可以糾正技術(shù)。此外跑臺階可以幫助跑者訓(xùn)練跑步節(jié)奏，提高肢體協(xié)調(diào)和節(jié)奏感。但老年人和膝關(guān)節(jié)有病變者不建議進(jìn)行跑臺階鍛煉。
●幾種常見的鍛煉方法
究竟如何利用臺階進(jìn)行健身鍛煉呢?下面為你介紹利用臺階進(jìn)行力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練
上斜俯臥撐
練習(xí)目的：強(qiáng)化手臂和胸部力量。
動作要求：選擇適宜坡度的臺階，俯臥撐姿勢，上肢軀干處于高位，下肢雙腳在低位，進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，俯下時，兩上臂相對軀干45°分開，胸部去貼近臺階，然后手臂和胸部肌肉發(fā)力撐起。俯下動作稍慢，撐起動作稍快。
練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)8-12次，練習(xí)2-3組。
登臺階擺腿
練習(xí)目的：強(qiáng)化單腿支撐力量和髖部力量。
動作要求：原地踏步一次，然后一條腿邁步登臺階，另一條腿擺腿上提，做高抬腿動作，并配合擺臂，然后擺起的腿再放下到起始位置上，同時支撐腿也落下，再在原地做一次原地踏步后，繼續(xù)練習(xí)前述動作。登臺階時注意保持髖、膝、踝關(guān)節(jié)在同一平面，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)和臀部共同發(fā)力完成登臺階動作。
練習(xí)次數(shù)：每組每側(cè)練習(xí)8-12次，練習(xí)2-3組。
側(cè)撐擺腿
練習(xí)目的：強(qiáng)化體側(cè)力量和髖部力量。
動作要求：單臂伸直側(cè)撐在臺階上。保持身體從頭，軀干，到腳呈一條直線。保持軀干穩(wěn)定的同時，單腿做體側(cè)的擺動，要求有控制的起落。
練習(xí)次數(shù)：每組每側(cè)練習(xí)8-12次，練習(xí)2-3組。
保加利亞分腿蹲
練習(xí)目的：強(qiáng)化單側(cè)下肢力量和穩(wěn)定性。
動作要求：選擇適宜坡度臺階，邁出弓步，支撐腿在臺階相對低的位置，抬起的腿以腳尖或前腳掌支撐在位置稍高的臺階上，高度以平齊支撐腿的膝關(guān)節(jié)為宜。雙手交叉扶肩或叉腰，做單腿蹲起。練習(xí)時注意支撐腿膝蓋不要超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，保持練習(xí)時軀干挺立和平衡。
練習(xí)次數(shù)：每組每側(cè)練習(xí)8-12次，練習(xí)2-3組。
柔韌性訓(xùn)練
弓步拉伸
練習(xí)目的：拉伸臀部和髖部肌肉。
動作要求：在臺階上邁出弓步一大步，可手扶欄桿保持平衡，屈膝腿在臺階高處，伸直腿在臺階低處。通過下壓軀干，降低重心，以達(dá)到拉伸后側(cè)腿髖關(guān)節(jié)和前側(cè)腿臀部肌肉的效果。
練習(xí)次數(shù)：每組每側(cè)拉伸20-30秒，練習(xí)2-3組。
體前屈拉伸
練習(xí)目的：拉伸大腿后群肌肉。
動作要求：根據(jù)自身柔韌性情況，選擇雙腳站低臺階，雙手觸摸高臺階，或相反方式。彎腰屈髖，保持雙腿伸直，做體前屈動作，觸摸臺階平面，拉伸大腿后群肌肉。
練習(xí)次數(shù)：每組拉伸20-30秒，練習(xí)2-3組。注意老年人避免采用此種方式拉伸。其他人群拉伸時，注意避免頭部位置過低，可在拉伸時稍抬頭。
側(cè)弓步拉伸
練習(xí)目的：拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
動作要求：側(cè)向面對臺階。一條腿伸直，并以腳內(nèi)側(cè)支撐在高臺階上。另一條腿作為支撐腿，站在低臺階上。然后屈曲支撐腿，降低重心，雙手扶住臺階保持平衡，體會另一條腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸感。
練習(xí)次數(shù)：每組每側(cè)拉伸20-30秒，練習(xí)2-3組。
耐力訓(xùn)練
進(jìn)行耐力訓(xùn)練，往往可以選擇循環(huán)訓(xùn)練的方式，選擇4-8個練習(xí)動作，按照練習(xí)和休息時間1：1的安排來練習(xí)，每個動作練習(xí)1組，依次練習(xí)全部動作為1個循環(huán)，每個循環(huán)練習(xí)結(jié)束后，充分休息3-5分鐘。練習(xí)6-10個循環(huán)。循環(huán)示例：選擇10-20級左右臺階，在臺階上依次練習(xí)，臺階小步跑—俯身爬行—高抬腿跑—臺階單腿跳，循環(huán)進(jìn)行。
臺階小步跑
練習(xí)目的：練習(xí)跑步頻率與節(jié)奏，提升協(xié)調(diào)性。
動作要求：在臺階上快速進(jìn)行小步跑練習(xí)，保持穩(wěn)定節(jié)奏，注意肢體協(xié)調(diào)配合。注意上、下肢擺動都在前進(jìn)方向上(矢狀面)。
俯身爬行
練習(xí)目的：改善手腳協(xié)調(diào)與核心控制。
動作要求：在臺階上進(jìn)行俯身爬行，手臂伸直，屈髖屈膝，同時抬起對側(cè)手足上爬臺階，然后兩對側(cè)手足交替完成臺階爬行。注意保持軀干平直，核心緊張，避免骨盆扭動。
高抬腿跑
練習(xí)目的：強(qiáng)化跑步時支撐蹬伸擺腿動作模式和力量。
動作要求：高抬腿動作完成登臺階練習(xí)。注意大腿抬起至平行于地面高度，注意支撐側(cè)充分蹬伸，髖關(guān)節(jié)充分伸展，核心緊張用力，四肢協(xié)調(diào)放松，保持好節(jié)奏，注意上下肢擺動在前進(jìn)方向上(矢狀面)。
臺階單腿跳
練習(xí)目的：提升單腿力量和爆發(fā)力。
動作要求：在每級臺階上依次完成單腿跳躍動作，要求單腿落臺階后快速跳起，注意髖、膝、踝對位對線，可配合擺臂助力完成跳躍動作。
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