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不同人生階段只要運(yùn)動(dòng)都會(huì)給我們帶來不同的益處

導(dǎo)讀 來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)生命在于運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)可以增進(jìn)身體健康,有效提高身體抗病能力,并使人精力旺盛??茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該貫穿人的一生。不同

來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

生命在于運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)可以增進(jìn)身體健康,有效提高身體抗病能力,并使人精力旺盛??茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該貫穿人的一生。不同人生階段,只要運(yùn)動(dòng)都會(huì)給我們帶來不同的益處,來看看專家開的運(yùn)動(dòng)處方。

不同年齡段 運(yùn)動(dòng)有側(cè)重

青少年時(shí)期(12-18歲)

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn):促進(jìn)平衡感、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力發(fā)展,促進(jìn)肌肉正常發(fā)育

運(yùn)動(dòng)方案:多樣化,建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

此時(shí)是骨骼、肌肉和智力發(fā)育的突飛猛進(jìn)階段,要讓青少年接觸多樣化運(yùn)動(dòng),培養(yǎng)一兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)愛好,形成終生受益的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。也有利于青春期之后在進(jìn)行更高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練,增加肌肉強(qiáng)度和肌耐力。廣東省人民醫(yī)院體檢中心骨科副主任醫(yī)師侯曉東提醒,此時(shí)若非經(jīng)專業(yè)訓(xùn)練,不要過早進(jìn)行如馬拉松等過度消耗體能挑戰(zhàn)身體極限的運(yùn)動(dòng),以免拔苗助長(zhǎng)。

青年奮斗時(shí)期(18-35歲)

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn):促進(jìn)心肺功能,增加肌耐力和爆發(fā)力,保持關(guān)節(jié)靈活性

運(yùn)動(dòng)方案:增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,可加強(qiáng)力量訓(xùn)練,多進(jìn)行團(tuán)體運(yùn)動(dòng)。

這一時(shí)期是人生重要的奮斗階段,許多年輕人未必能保持每天定時(shí)運(yùn)動(dòng),可改為每周運(yùn)動(dòng)兩三次。延續(xù)青少年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)愛好,提升技戰(zhàn)術(shù)和相關(guān)訓(xùn)練。這樣既能提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平,也會(huì)在身體獲益的同時(shí)促進(jìn)心理健康。例如喜歡長(zhǎng)跑的人會(huì)增加核心訓(xùn)練、本體感覺訓(xùn)練,喜歡球類運(yùn)動(dòng)的會(huì)增加力量練習(xí)和協(xié)調(diào)功能訓(xùn)練。

由于工作壓力變大,此階段時(shí)可多進(jìn)行團(tuán)體運(yùn)動(dòng),如籃球、足球、羽毛球等,鍛煉體能之余,也能增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力和自信心,舒緩精神壓力。但在劇烈運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身,運(yùn)動(dòng)中避免肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)的損傷。

中青年時(shí)期(35-50歲)

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn):預(yù)防肥胖,保持健康體脂比和肌肉量,保持心肺功能

運(yùn)動(dòng)方案:分時(shí)段、多次運(yùn)動(dòng),減低高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)占比。

這個(gè)年齡層工作家庭壓力大,通過堅(jiān)持健康生活方式和科學(xué)運(yùn)動(dòng),預(yù)防向心型肥胖,改善睡眠,緩解壓力,促進(jìn)新陳代謝,減低各種慢病的發(fā)生。

此年齡階段主要是運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的維持,建議分時(shí)段、多次運(yùn)動(dòng),降低高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)占比,增加舒緩的有氧運(yùn)動(dòng)。以運(yùn)動(dòng)后第二天無明顯疲勞感,衡量運(yùn)動(dòng)是否過量。運(yùn)動(dòng)時(shí)可同時(shí)監(jiān)測(cè)心率,達(dá)到靶心率強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)效率最佳,而非一味追求高強(qiáng)度,或毫無強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)方式上,可選擇針對(duì)性的核心肌群訓(xùn)練;減少軀干部脂肪沉積,維持四肢肌肉力量。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意避免關(guān)節(jié)過度磨損。

中年后期(50-65歲)

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn):強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)安全,防止肌肉萎縮,注意保護(hù)關(guān)節(jié)

運(yùn)動(dòng)方案:減少對(duì)抗性運(yùn)動(dòng),可進(jìn)行增強(qiáng)小關(guān)節(jié)靈敏性的運(yùn)動(dòng)

度過了家庭工作的“多事之秋”后,這階段人們對(duì)自己身體更為了解,此時(shí)運(yùn)動(dòng)要持久、安全,減少對(duì)抗性,避免受傷造成的痛苦和運(yùn)動(dòng)中斷。太極拳、八段錦等較舒緩有氧運(yùn)動(dòng),有助于改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)度;乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運(yùn)動(dòng),也可增加手腦協(xié)調(diào)性、靈敏性。

老年期(65歲以上)

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn):防止退化

運(yùn)動(dòng)方案:興趣為主,體力為限,單人或小團(tuán)體運(yùn)動(dòng)

這個(gè)年齡層十分關(guān)注自身健康,此時(shí)與老伴或朋友,進(jìn)行雙人或小團(tuán)體運(yùn)動(dòng)最合適不過,既能互相督促,又有安全照看保障。可在體力支撐限度內(nèi),以興趣為主,愉悅地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

五種運(yùn)動(dòng)既減輕體重又鍛煉心肺

大步走

大步走可以增強(qiáng)耐力、攜氧能力和提高運(yùn)動(dòng)速度,還能燃燒脂肪,讓心跳加快,能顯著降低心血管的阻力。

正確的走法:首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5~10分鐘后,停下來,慢慢地做5分鐘柔韌性練習(xí)和伸展練習(xí);接著加快速度大跨步走,讓心跳達(dá)到最快速度的70%。

要把背和腰挺直,盡量挺胸,兩腳腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾頭發(fā)力,讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來,最好有一種彈起來的感覺。

大步走時(shí),擺臂幅度要加大,盡力前后直臂擺平,有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因?yàn)槿梭w50%的血管集于下半身,當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時(shí),可以擠壓人體至少50%的血管,推動(dòng)下肢的血液流動(dòng)。

每一步都要比平時(shí)走路的步子大,簡(jiǎn)單的方法是:雙腳底粘些水,先以平常走,測(cè)量?jī)蓚€(gè)腳印間的距離,然后在此基礎(chǔ)上增加15~20公分,就是進(jìn)行大步走的步幅,多走幾次,適應(yīng)新的步幅,就可以進(jìn)行“有氧大步走”了,這樣才能收到很好的鍛煉效果哦!

跑步

跑步是當(dāng)今最流行的心肺鍛煉方式,跑步時(shí)鍛煉到的肌肉群包括踝關(guān)節(jié)、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示,一個(gè)體重66公斤的普通人如果在30分鐘內(nèi)跑完8.4公里,就能燃燒掉300千卡的熱量。

正確的跑法:跑步前最好有5分鐘的熱身散步,這樣能把更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到特定的身體部位,以供鍛煉所需。接下來要做5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)或慢跑,提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開始跑步的第一周運(yùn)動(dòng)量宜小,然后逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結(jié)束鍛煉,不要突然停下來。如果感到極度疲勞,可以適當(dāng)休息1~2天。

拳擊

健身專家認(rèn)為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多,包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外,它還能鍛煉到腹肌、內(nèi)外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

練習(xí)方法:參加拳擊運(yùn)動(dòng)之前要先進(jìn)行間歇式跑步。對(duì)于初學(xué)者,可以先慢跑1.5公里,快跑600米,然后再慢跑800米。跑步時(shí)步伐強(qiáng)度要大些,使心跳達(dá)到有氧鍛煉的水平。

每次練習(xí)拳擊先做5~10分鐘的熱身練習(xí),然后做10分鐘簡(jiǎn)單的阻力和耐力訓(xùn)練,強(qiáng)調(diào)速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練,包括各種擊打和防守拳法。然后在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)擊打較輕或較重的沙袋。最后做5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),讓身體冷卻下來,心跳平穩(wěn)。

游泳

游泳能夠明顯地增強(qiáng)心臟的力量,顯著降低得糖尿病、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術(shù)讓身體在水中移動(dòng)。

游泳鍛煉到的肌肉群最全面,包括腹肌、臀肌和腿窩等。對(duì)于初學(xué)者來說,自由泳的技術(shù)是最全面的,速度也最快,擊水也最容易。

正確的游法:首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習(xí)。

接著做平衡性練習(xí)。在水中做剪式打腿動(dòng)作,手臂向前伸展。在做這個(gè)練習(xí)時(shí),頭應(yīng)該位于水面以下,呼吸的時(shí)候側(cè)向一邊。每25米休息一會(huì),做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。

接下來做側(cè)向平衡練習(xí)。右腿做剪式打腿動(dòng)作,右臂向前伸展,頭部靠在右側(cè)肩膀上,在水面上微微張開嘴,腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側(cè)做,各做2組,每25米休息一會(huì)。

平衡練習(xí)做完后,進(jìn)行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳,每組之間休息1分鐘。

最后通過150米的慢速游泳結(jié)束鍛煉。

力量瑜伽

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型,它融合了傳統(tǒng)的瑜伽姿勢(shì)和有氧鍛煉的動(dòng)作。練習(xí)這種瑜伽可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng),使全身的肌肉群都得到鍛煉,不僅能燃燒脂肪,還能提高肌肉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性,使人體變得更輕盈、靈活、強(qiáng)健,并使人的精神平和,達(dá)到身體解毒的功效。

正確的做法:力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個(gè)步驟。體式的順序是以科學(xué)的方式排列的,練習(xí)時(shí)的各種體式要流暢不得中斷,用呼吸協(xié)調(diào)各個(gè)流暢的姿勢(shì)變化的銜接。

常健身,記得補(bǔ)維B

維生素B族是維持神經(jīng)興奮度和保持精力充沛的重要物質(zhì),它能加快能量代謝,消耗堆積脂肪,提高鍛煉效果,助長(zhǎng)肌肉力量。運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充的蛋白質(zhì)和碳水化合物,需要大量維生素B族幫助代謝,如果消耗過多導(dǎo)致其缺乏,可能引起代謝障礙、免疫力下降甚至致病。維生素B族由12種以上組成,其中跟運(yùn)動(dòng)密切相關(guān)的是維生素B1、維生素B2以及維生素B6。

維生素B1主要跟碳水化合物代謝相關(guān),還會(huì)影響脂肪代謝。運(yùn)動(dòng)量越大,消耗量越高。維生素B1的主要食物來源是粗糧、牛奶、蛋黃、瘦肉、植物種子。

維生素B2與脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)的代謝都有關(guān),缺乏時(shí)易出現(xiàn)各種炎癥,包括口角炎、唇炎等。維生素B2的主要食物來源是動(dòng)物肝臟、蛋黃、牛奶、豆類、綠葉蔬菜。

維生素B6與蛋白質(zhì)的代謝相關(guān),體內(nèi)的糖原轉(zhuǎn)變?yōu)榭衫玫钠咸烟恰被徂D(zhuǎn)變?yōu)槟芰慷夹枰S生素B6。維生素B6的主要食物來源是動(dòng)物肝臟、瘦肉、豆類、全谷物。

建議健身者多吃富含維生素B族的食物,如果運(yùn)動(dòng)量非常大,可適當(dāng)服用補(bǔ)劑,但最好找專業(yè)人員評(píng)估后再補(bǔ)充。

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