來源:中國健康網(wǎng)
牛奶是早餐中十分常見的一種飲品,它被稱為“白色血液”,因?yàn)樗臓I養(yǎng)價(jià)值尤其豐富。牛奶中富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,如果除開雞蛋中的全蛋白,牛奶中的蛋白質(zhì)是吸收率最高的,高達(dá)94%,是豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白來源;牛奶中含有多種礦物質(zhì)、脂溶性維生素成分,尤其是牛奶富含鈣質(zhì),100g牛奶約能提供108mg鈣質(zhì),全脂牛奶還能補(bǔ)充豐富的維生素D,有助預(yù)防軟骨病、骨質(zhì)疏松。這么常見的牛奶,大家都“喝對了”嗎?牛奶應(yīng)該怎么喝呢?
首先,很多朋友會(huì)選擇低脂牛奶或者脫脂牛奶,特別是減肥中的朋友,生怕吃到一點(diǎn)點(diǎn)脂肪。其實(shí)如果沒有嚴(yán)重的三高或者高尿酸血癥/痛風(fēng)(脫脂、低脂奶的攝入有研究發(fā)現(xiàn)對降低尿酸有輔助效果),推薦大家喝全脂牛奶。全脂牛奶中雖然含有部分脂肪,但我們適當(dāng)喝牛奶,這部分脂肪并不會(huì)對我們造成什么威脅,也不會(huì)增重增肥,100g全脂牛奶能提供3.8g脂肪,膳食指南推薦每日的脂肪攝入量在300g(大概是250ml的一杯牛奶),我們從全脂牛奶中獲取的脂肪約12g,這些脂肪經(jīng)過一早晨的時(shí)間早就被我們消耗殆盡了,并不算是過量脂肪。適當(dāng)脂肪的攝入并不影響減肥,還能增加大腦的滿足感,讓我們提高飽腹感,增加對食欲的控制,避免暴飲暴食。
另外,全脂牛奶由于含有部分脂肪,脂溶性維生素含量豐富,如對人體十分有益的維生素D,在脫脂或低脂奶中幾乎沒有,維生素D還有助輔助鈣質(zhì)吸收,是更好的補(bǔ)鈣來源。
其次,很多朋友愛喝“風(fēng)味牛奶”或者“含乳飲料”,比如巧克力奶、麥香早餐奶、香蕉牛奶、草莓牛奶等等,這些牛奶口味的確更好,可能更黏稠滑膩,更甜更香,但它們屬于加工后的牛奶,其中可能加了更多添加劑成分,特別是蔗糖含量較高,蔗糖的過多攝入可影響血糖、造成肥胖,還有諸多不利影響;含乳飲料可能是更次的選擇,它們可能就是甜飲料,牛乳的營養(yǎng)成分基本上沒有,這類飲品除了有一些奶味(可能是添加香精),營養(yǎng)價(jià)值較低,還含有更多蔗糖??傊?,這兩類飲品最好少喝,我們最好選擇純牛奶。
上文提到,每日牛奶攝入推薦300g,雖然牛奶的確營養(yǎng)豐富,但也不推薦過量飲用,牛奶畢竟含有脂肪、膽固醇、乳糖(有些研究發(fā)現(xiàn)過多乳糖攝入可能增加一型糖尿病發(fā)病幾率)、L-半乳糖(部分研究發(fā)現(xiàn)可增加衰老)等等成分,另外,過多牛奶會(huì)讓我們攝入過量蛋白質(zhì),可增加含氮化合物、水分排泄,增加腎臟負(fù)擔(dān),特別是對于有腎病的朋友更為不利。有人還提出牛奶營養(yǎng),把牛奶當(dāng)成水來喝,這絕對是沒有道理的說法,最好是控量喝牛奶。最后,個(gè)人認(rèn)為最好的喝奶方式是豆?jié){和牛奶混合來喝,或者交替來喝,豆?jié){雖然含鈣比起牛奶大打折扣,但它含有的豐富蛋白質(zhì)屬于植物性的優(yōu)質(zhì)蛋白,雖然吸收率只有83%左右,但可以和動(dòng)物優(yōu)質(zhì)脂肪互補(bǔ),且增加吸收率,如此一來,蛋白質(zhì)的補(bǔ)充更全面到位,加上豆?jié){還能提供一些牛奶無法補(bǔ)充的成分,如大豆異黃酮等抗氧化劑。
標(biāo)簽: 牛奶
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