關(guān)于健身時間不超過30分鐘，健身時間這個問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！
1、推薦你們進行全身有氧運動提高心肺耐力，促進身體機能；同時配合一些簡單的全身力量練習(xí)，提高肌肉量，增加基礎(chǔ)代謝和力量素質(zhì)，具體方案如下：有氧運動：推薦項目：小區(qū)慢跑或步行、騎自行車、爬樓梯、跳繩；居家有氧健身操、跑步機跑步鍛煉頻率：每周3-5天，中等強度和較大強度相結(jié)合的運動；鍛煉強度：推薦為最大心率的60%-80%（最大心率=220-年齡）；鍛煉時間：每次運動至少30分鐘；時間為下午七點到七點半左右鍛煉總量：每周至少消耗1000千卡的熱量；力量練習(xí)：首先要自測出1-RM，就是一次能夠舉起的最大重量以增加力量和肌肉體積為目的：每組重復(fù)8-12次；每次2-4組；組間休息2-3分鐘；負荷為1-RM的60%-80%；以提高肌肉耐力為目的：每組重復(fù)15-25次；每次1-2組；組間休息2-3分鐘；負荷為1-RM的50%左右；鍛煉頻率：每周對每一個大肌群訓(xùn)練2-3次，并且同一肌群練習(xí)的時間應(yīng)間隔至少48小時。
2、每天抽15分鐘鍛煉即可。
3、根據(jù)部位不同選擇不同的練習(xí)動作：全身推薦動作：俯臥撐、仰臥起坐、仰臥挺身、抱頭屈腿仰臥起坐上肢推薦動作：徒手/重物：啞鈴屈肘練習(xí)、啞鈴臥推練習(xí)腹部推薦動作：徒手/重物：仰臥起坐、直腿仰臥舉腿下肢推薦動作：徒手/重物：直抬腿練習(xí)、啞鈴負重蹲起練習(xí) 飲食方面：能量控制，推薦查看中國居民膳食營養(yǎng)指南，按照年齡、性別查取能量推薦攝入2、保證全面的食物種類3、控制主食攝入量，保證優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮果蔬攝入4、養(yǎng)成良好的膳食習(xí)慣，切勿暴飲暴食，高油高糖5、選擇營養(yǎng)價值高的零食，例如堅果、酸奶、水果等。
本文分享完畢，希望對大家有所幫助。
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